مطلوب فارموں میں 12 مراحل

لہذا، آپ نے کھیلوں کے لئے جانے کا فیصلہ کیا، لیکن پتہ نہیں کہ کہاں سے شروع ہو! سب کچھ بنیادی طور پر ہے. 12 سادہ مشقوں کے ساتھ، آپ اپنے آپ کو شکل میں لے کر نتیجہ حاصل کرسکتے ہیں.

اور سب سے اہم بات - آپ جم میں سبسکرائب خریدنے کی ضرورت نہیں ہے.

ان کلاسوں کے لئے آپ کو خصوصی سامان یا آلات کی ضرورت نہیں ہوگی. یہ مشق آپ کے اپنے جسم کے وزن کے منطقی استعمال پر مبنی ہیں، اور آپ ان کو تقریبا کہیں بھی انجام دے سکتے ہیں.

مشقوں کا پیچیدہ 30 منٹ کے لئے ایک وسیع پیمانے پر سرکلر تربیت ہے، صرف مزاحمت کی طاقت پر مبنی ہے. اس طرح کی تربیت جم میں جانے کے بغیر بہترین شکل کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. اہم بات صرف ہر مشق کو انجام دینے کی صحیح ٹیکنالوجی کو جاننے اور صرف 20-30 منٹ کی ٹریننگ میں صحیح طریقے سے یکجا کرنے کے قابل ہے.

آپ کو شروع کرنے سے پہلے، کامیابی اور گہری کام کے لئے دھنیں تاکہ نتیجے میں آپ کو انتظار نہیں رہنا! اور یاد رکھیں: بہتر اور زیادہ سے زیادہ بہتر اور بہتر ہے!

1. پش اپ.

عملدرآمد کی تکنیک:

1. کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اپنے ہاتھوں اور ٹانگیں رکھیں.
2. اپنے جسم کو "لاتھ" کی حیثیت میں رکھیں. آپ کا جسم تاج سے براہ راست لائن کو ہونٹوں تک بنانا چاہئے.
3. اپنے کندھوں کو اپنے کندوں کے ساتھ رکھیں.
4. دھکا اپ کے وقت، آپ کے جسم کو اپنے جسم کو قریب رکھنے کی کوشش کریں.

عام غلطیاں

1. آپ کے بٹوے ساک یا پھٹاتے ہیں.
2. آپ کا سر اٹھایا گیا ہے یا اوپر نیچے آ گیا ہے.
3. آپ کے کندھے کندھوں کو مسلسل اٹھائے جاتے ہیں.

مشق کو آسان بنائیں:

زیادہ استحکام کے لئے، آپ کے رکاوٹوں کے درمیان فاصلہ بڑھائیں.

ابتدائی طور پر شروع ہونے والی گہرائیوں کو اس پوزیشن پر دھکیل دیتا ہے جہاں گھٹنوں پر فرش پر ہوتا ہے. اس طرح کے ایک اختیار میں، ہپس اور پیچھے کی براہ راست لائن کی حفاظت کی نگرانی کرنا ضروری ہے.

2. پلک

عملدرآمد کی تکنیک:

1. کندھوں کی چوڑائی یا تھوڑی وسیع طور پر اپنے ہاتھوں کو رکھیں.
2. اپنے بٹوے کو دباؤ.
3. اپنے جسم کو اپنے سر کے اوپر سے اپنے پیروں پر براہ راست لائن میں رکھنے کی کوشش کریں.
4. پیٹ پریس کشیدگی.
5. اپنا ٹھوس دبائیں.
6. فرش پر یا آپ کے ہاتھوں پر اپنی آنکھوں کو درست کریں.

عام غلطیاں

1. آپ کے بٹوے ساک یا پھٹاتے ہیں.
2. سر اوپر اٹھایا گیا ہے.
3. آپ کا جسم اس طرح کی حیثیت رکھتا ہے کہ آپ براہ راست لائن نہیں رکھ سکتے.

مشق کو آسان بنائیں:

ابتدائی وقت سے شروع ہونے والا شروع کم از کم بار بار رکھ سکتا ہے.

3. گلییٹل پل.

عملدرآمد کی تکنیک:

1. پرسکون کی حیثیت کو قبول کریں.
2. اپنے گھٹنوں کو جھکنا اور اپنے کندوں کی چوڑائی پر اپنا پاؤں رکھو، اپنی انگلیوں کو اشارہ کرنا.
3. پیٹ کی پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ بنائیں.
4. اپنے ہیلس فرش پر ھیںچو اور اپنے ہونٹوں کو اٹھاو.

عام غلطیاں

1. اپنے پیٹ کی پٹھوں دیکھیں. وہ تنگ ہونا چاہئے
2. بہت زیادہ تیز کرنے کی کوشش نہ کریں. آپ کی پیٹھ لگانا نہیں ہونا چاہئے.

4. مکڑی کا حملہ

عملدرآمد کی تکنیک:

1. پکا اپ کے لئے ابتدائی پوزیشن کو قبول کریں.
2. دائیں جانب کے دائیں جانب دائیں پاؤں کے ساتھ گھومنا.
3. پورے پاؤں زمین
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
5. دوسرے ٹانگ کے ساتھ اسی طرح دوبارہ دو.
6. بار کی حیثیت کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں.

عام غلطیاں

1. آپ کے کندھوں کو آپ کے ہاتھوں کی لائن سے منتقل.
2. آپ کے ہپس

5. کپاس کے ساتھ پٹا دیں.

عملدرآمد کی تکنیک:

1. بار کی ابتدائی حیثیت لے لو.
2. آپ کے دائیں ہاتھ سے، بائیں کندھے کو ہلکی طور پر چھو.
3. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
4. دوسری طرف دہرائیں: دائیں کندھے پر بائیں ہاتھ.
5. بار کی صحیح پوزیشن کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں، زیادہ تر پیٹ اور گلیٹال پٹھوں کو روکنے کے لئے.

عام غلطیاں

کپاس لے جانے پر آپ اپنے جسم کی کشش ثقل کا مرکز رکھتے ہیں.

6. اسکواٹس.

عملدرآمد کی تکنیک:

1. اپنے پاؤں کندھے چوڑائی کو الگ رکھو. زیادہ سے زیادہ اثر کے لئے، چوڑائی کم ہوسکتی ہے.
2. اپنے پیروں کے انگلیوں کو بے نقاب کریں. یہ توازن برقرار رکھے گا.
3. براہ راست اور اپنے پیچھے براہ راست رکھنے کی کوشش کریں.
4. آگے دیکھو اور تھوڑی دیر تک.
5. آپ کے گھٹنوں کے پاؤں کے پیروں کے ساتھ ہونا چاہئے.
6. گدوں کے طور پر ممکن ہو سکے کے طور پر squats کرتے ہیں.

عام غلطیاں

1. squneing جب آپ کے گھٹنے جرابوں کے ساتھ براہ راست لائن نہیں رکھتے ہیں.
2. آپ اپنے گھٹنوں کو آگے بڑھاؤ.
3. اپنے ہیلس کو زمین سے دور کرو.
4. جسم کے وزن میں پیروں کو منتقل کریں.

مشق کو آسان بنائیں:

ابتدائی طور پر ان کے جسم کو ان کی اجازت دیتی ہے. اگر آپ کے لئے مشکل ہے یا آپ چڑھنے کے وقت تکلیف محسوس کرتے ہیں تو، squats کی گہرائی کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں.

7. باہمی قحط.

عملدرآمد کی تکنیک:

1. سیدھا
2. آپ کے جسم کے پاؤں پاؤں اور ہیل کے درمیان منتقل کرنے کے لئے ایک قدم لے لو.
3. سب سے بڑا ممنوع انجام دینے کی کوشش کریں.

عام غلطیاں

آپ کے گھٹنوں کے جرابوں کی قطار سے گر جاتے ہیں.

8. چھلانگ کے ساتھ اسکواٹ.

عملدرآمد کی تکنیک:

1. ایک ٹیم کو انجام دیں. آپ کے ہونٹوں کو منزل پر متوازی ہونا چاہئے.
2. آپ کے پیچھے براہ راست ہونا چاہئے.
3. squatting کے دوران، آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں کو رکھیں، اور چھلانگ کے دوران، زیادہ تر آپ کے پیچھے پیچھے لے لو.
4. جتنا جتنا زیادہ ممکن ہو سکے اور جھنڈے پر چلائیں.
5. آہستہ سے زمین کی کوشش کریں.

عام غلطیاں

1. آپ کے گھٹنوں کے جرابوں کی قطار سے گر جاتے ہیں.
2. squats کے دوران، آپ جسم کے وزن جرابوں کو منتقل کرتے ہیں.

9. ایک کود کے ساتھ ڈراپ.

عملدرآمد کی تکنیک:

1. اپنا گھٹنے 90 ڈگری زاویہ پر رکھنے کی کوشش کریں.
2. سب سے بڑا ممکنہ بچہ آگے بڑھو. آپ کے پیچھے گھٹنے کو فرش کو چھو نہیں دینا چاہئے.
3. آپ کا ٹورس ایک سیدھے مقام میں ہونا چاہئے.
4. توازن کو برقرار رکھنے کے لئے سامنے اور پیچھے کے ٹانگوں کے درمیان وزن تقسیم کرنے کی کوشش کریں.
5. چھلانگ کو انجام دیں: سامنے کی ٹانگ واپس چلتی ہے، اور پیچھے کی ٹانگوں میں قریبی پوزیشن میں.
6. اپنے ہاتھوں کو دیکھو: سامنے کا ہاتھ آگے بڑھا جاتا ہے، اس کے برعکس، ایک دوسرے کی طرف پھیر لیتا ہے.
7. آسانی سے زمین کی کوشش کریں.

عام غلطیاں

آپ کے گھٹنے فرش کو چھوتی ہے.

مشق کو آسان بنائیں:

شروع کرنے والے بغیر معمولی حملوں کو معمولی حملوں میں لے سکتے ہیں.

10. ایک ٹانگ پر زور.

عملدرآمد کی تکنیک:

1. سیدھا
2. پیٹ دباؤ کو زیادہ سے زیادہ بنائیں.
3. اسی طرح آپ کا وزن تقسیم کریں.
4. نیچے جھکاو اور اپنے پاؤں کو ہونٹوں کی سطح پر اٹھاؤ. اپنے جرابوں کو دیکھ کر رکھیں. جتنی کم ممکن ہو جھکنا کرنے کی کوشش کریں.
5. سپورٹ ٹانگ کی ہڑتال کا استعمال کرتے ہوئے عمودی پوزیشن پر واپس لو.
6. گردن کی پٹھوں کو روکنے کی کوشش نہ کریں، اپنا سر ڈھیلا رکھیں.

عام غلطیاں

1. جب آپ جھکتے ہیں، تو آپ اپنی انگلیوں کے ساتھ منزل پر پہنچنے کی کوشش کرتے ہیں، جو آپ کے پیچھے جھٹکا دیتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ سیدھی سیدھا ہے، اور کشش ثقل کا مرکز ہونٹوں کے گرد مرکوز ہے.
2. جب تم جھکاؤ تو، تم کو فرش چھوؤ.
3. ھیںچنے کے وقت، آپ ہر تکرار کے بعد پیروں کو متبادل کرتے ہیں. ورزش کا زیادہ سے زیادہ اثر صرف اس صورت میں حاصل کیا جاسکتا ہے جب آپ ہر نقطہ نظر کے بعد اپنے ٹانگ کو تبدیل کردیں. سب سے پہلے ایک ٹانگ کام کرنے کی کوشش کریں، اور پھر ایک اور.

11. ریلے بازو.

عملدرآمد کی تکنیک:

1. اصل کھڑے پوزیشن لیں.
2. ایک قدم پیچھے ایک قدم لے لو.
3. 90 ڈگری کے زاویہ پر سامنے گھٹنے کی کوشش کریں.
4. اپنی پیٹھ دیکھیں: یہ براہ راست ہونا ضروری ہے.
5. سامنے اور پیچھے کے ٹانگوں کے درمیان اپنا وزن تقسیم کریں.
6. آپ کے پیچھے پاؤں کا گھٹنے فرش کو چھو سکتا ہے.
7. عمودی پوزیشن پر واپس جائیں، سامنے کی ٹانگ کی ہیل کے ساتھ دھکا.
8. ہاتھوں کی نقل و حرکت کے لئے دیکھیں: سامنے کا ہاتھ آگے بڑھا جاتا ہے، جبکہ برعکس ٹانگ ایک زندہ پسماندہ بناتا ہے.

عام غلطیاں

1. آپ کو پیر کے پیر کے پاؤں کے سامنے سامنے کی ٹانگ کا وزن منتقل.
2. جب آپ کھڑے ہوتے ہیں، تو آپ کے گھٹنے کو طرف منتقل کردیا جاتا ہے.
3. آپ کے سامنے گھٹنے کے اندر اندر جھکتا ہے.

12. آپ کے ہاتھوں میں بار جا رہے ہیں.

عملدرآمد کی تکنیک:

1. اصل کھڑے پوزیشن لیں. اپنے پیروں کو براہ راست رکھنے کی کوشش کریں.
2. سیدھا
3. فرش کے کھجوروں کے ساتھ چھلانگ لگائیں اور چھونے دیں.
4. پیٹ کی پٹھوں کو دباؤ. اپنی پیٹھ دیکھیں بار پوزیشن میں جھکاؤ کی پوزیشن سے منتقل کریں. اس کے بعد اپنے ہاتھوں کو مخالف سمت میں جاؤ.
5. جب آپ مخالف سمت میں منتقلی کرتے ہیں تو آپ کے رانوں کو سختی سے روکنا چاہئے.

عام غلطیاں

1. آپ کے ہاتھ جب بار کی حیثیت میں آگے بڑھنے کے بعد دھکا اپ پوزیشن سے باہر نکلیں.
2. آپ کے ہونٹوں کو ساکھ یا سوئنگ سے پہلے.
3. آپ اپنے کندھے گیڑھ اٹھاو.

مشق کو آسان بنائیں:

بار کی حیثیت سے عمودی حیثیت سے منتقلی کے دوران، آپ کے پیروں کو مشق کرنے اور اپنے توازن کو برقرار رکھنے کے لئے آسان بنانے کے لئے موڑ.

مشق کرنے کے لئے سفارشات.

مشقوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے سے زیادہ سے زیادہ فائدہ محسوس کرنے کے لئے، ایک دوسرے کے ساتھ مشقوں کو یکجا کرنے کی کوشش کریں تاکہ مختلف پٹھوں کے گروپوں پر بوجھ تقریبا ایک ہی ہو. مثال کے طور پر، اگر آپ نچلے حصے (پھیپھڑوں اور squats) کے اوپر دوپہر (پٹا اور دھکا اپ) اور 2 مشقوں کا انتخاب کرتے ہیں تو پھر ایک دوسرے کے ساتھ ان مشقوں کو متبادل کرنے کی کوشش کریں: دھکا، پھیپھڑوں، بار، squats. مثال کے طور پر، تربیت کے اثر کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے درج ذیل تربیتی فارمیٹس استعمال کریں.

شکل A.

ٹریننگ کی اس شکل کی بنیاد یہ ہے کہ آپ 30 سیکنڈ تک، 10 سیکنڈ تک باقی ہیں. مکمل کرنے کے لئے، آپ کو منتخب کرنے کے لئے 3 مشقوں کی ضرورت ہوگی. ہر مشق 10 مرتبہ پیش کی جاتی ہے.

تربیت کا کورس:

1. ورزش 1: 30 سیکنڈ.
2. آرام: 10 سیکنڈ.
3. ورزش 2: 30 سیکنڈ.
4. آرام: 10 سیکنڈ.
5. ورزش 3: 30 سیکنڈ.

شکل بی

اس تربیتی شکل کے لئے، آپ کو 4 مشقوں کا انتخاب کرنا ہوگا. تربیت 2 مراحل میں ہوگی، جن میں سے ہر ایک 2 مشقیں ہیں. سب سے نیچے کی عبارت یہ ہے کہ آپ ہر مشق کو 10 بار انجام دینے کی ضرورت ہے. اقدامات 8 بار بار بار ہیں. سب سے پہلے، آپ 2 مشقوں سے تربیت کے پہلے مرحلے کو مکمل طور پر انجام دیتے ہیں، پھر 2 منٹ آرام کریں اور قدم 2 پر جائیں.

تربیت کا کورس:

مرحلہ 1.

1. ورزش 1: 10 رکنیت.
2. ورزش 2: 10 رکنیت.
3. قدم 1 8 اوقات دوبارہ دو.
4. آرام: 2 منٹ.

مرحلہ 2.

1. ورزش 3: 10 تکرار.
2. ورزش 4: 10 رکنیت.
3. مرحلہ 2 8 بار دوبارہ کریں.

شکل C.

فارمیٹ سی کے لئے، آپ کو منتخب کرنے کے لئے 4 مشقوں کی ضرورت ہوگی. سب سے نیچے کی بات یہ ہے کہ آپ ایک وقت میں 10 بار مشق کریں گے.

تربیت کا کورس:

1. سٹاپ گھڑی کو بند کریں. 10 مشق کی تکرار کریں 1.
2. جب آپ ورزش 1 کے 10 تکرار ختم کرتے ہیں تو، سٹاپواچ پر 1 منٹ تک کود جیک مشق شروع کریں.
3. لمحے سے شروع 1: 10 تکراریاں 2 مشقیں.
4. جب آپ ورزش 2 کے 10 تکرار ختم کرتے ہیں تو، سٹاپ وے پر 2 منٹ تک جمپنگ جیک کی مشق شروع کریں.
5. منٹ 2 سے شروع ہونے والی: 10 تکراریاں مشق 3.
6. جب آپ ورزش 3 کے 10 تکرار ختم کرتے ہیں تو، سٹاپ وے پر 3 منٹ تک جمپنگ جیک کی مشق شروع کریں.
7. منٹ سے شروع ہونے والی 3: 10 ورزش 4 مشقیں.
8. آرام کرو
9. 5 بار دوبارہ کریں.