"ایتھلیٹک جمناسٹکس" کی آواز سن کر، بہت سے لوگ پمپ کیے ہوئے آدمی کی شخصیت دیکھیں گے، جس میں پٹھوں نے تمام جگہوں پر پھنسے ہوئے، جیسے آرنولڈ شورزینگر. اور وہ بہت غلط نہیں ہوں گے، کیونکہ جسمانی سازش، بجلی کی فراہمی اور یہاں تک کہ بازو بازی صرف اتھلیٹک جمناسٹکس کی قسمیں ہیں جن کا مقصد کسی خاص گروپ کی پٹھوں کو ترقی یا ان کی حجم میں اضافہ کرنا ہے. لیکن اتھلیٹک جمناسٹکس کے مشقوں کے پیچیدہ ہیں، خاص طور پر ان لڑکیوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا جو خوبصورتی سے ڈیزائن شدہ شکل حاصل کرنا چاہتے ہیں، لیکن حجم میں اضافہ نہ کریں. تو ایسا نہیں سوچتے کہ اگر آپ کو ایتھلیٹکس جمناسٹکس شروع کرنے کا فیصلہ کیا جائے تو فوری طور پر بڑی عضلات حاصل کریں. جی ہاں، اور جموں یہاں ضروری نہیں ہیں. سچ ہے کہ، کھلاڑیوں کے بغیر جمناسٹکس کی تمام مشقیں گولیاں کے بغیر انجام نہیں دی جاسکتی ہیں، لیکن ان کی کم از کم ان کے ساتھ، مثال کے طور پر، dumbbells یا ربڑ بینڈ کے ساتھ مشق کارکردگی کا مظاہرہ کرنا ممکن ہے. یقینا، اتھلیٹک جمناسٹکس کے لئے بہت کچھ مشقیں ہیں، اس مضمون میں ان میں سے صرف ایک کو دیا جاتا ہے. جب آپ کلاس شروع کرنے جا رہے ہیں تو، آپ کے اپنے جسم کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے، جو آپ کو تبدیل کرنا یا درست کرنا چاہتے ہیں. جیسے ہی فیصلہ کیا جائے، ہم کام شروع کریں.
خواتین کے لئے اتلیٹک جمناسٹکس
اتھلیٹک جمناسٹکس کے مشقوں کے کسی بھی پیچیدہ مرحلے میں تین مراحل شامل ہیں: تیاری، بنیادی اور حتمی.
تیاری کے مرحلے میں وزن کے بغیر مشقیں شامل ہیں، جس کا مقصد پٹھوں کو گرم کرنا ہے. یہ ایک آسان رن ہوسکتی ہے، رسی کی چھلانگ. اور یہاں، عضلات کو بڑھنے اور گرمی دینے کے لئے کئی مشقیں. یہ تیزی سے تیز رفتار سے squats ہے. آپ کو منزل یا سپورٹ سے کچھ دھکا اپ کرنے کی بھی ضرورت ہے. سپورٹ کی اونچائی متبادل کے لئے مطلوب ہے، کیونکہ یہ آپ سینے کے تمام پٹھوں پر کام کرنے اور اپنی خوبصورت شکل کو برقرار رکھنے یا برقرار رکھنے کی اجازت دے گا. تیاری کے مرحلے کی مدت تقریبا 6-10 منٹ ہے.
اہم مرحلے وزن کے ساتھ مشقوں پر مشتمل ہے. گھر میں، آپ ایک جوڑی dumbbells یا ایک ربڑ بینڈ استعمال کر سکتے ہیں. لہذا، اس مرحلے پر اس مشق کی کوشش کریں:
- اس کی پیٹھ پر جھوٹ بولا، گھاگوں کے ساتھ ہتھیاروں کو اطرافوں میں پھیل گیا ہے. آہستہ آہستہ ہم اپنے ہاتھوں کو اٹھاتے ہیں اور جیسے ہی آہستہ آہستہ انہیں فرش پر کم کرتے ہیں؛
- کھڑے ہوئے ہاتھوں میں dumbbells. متبادل طریقے سے براہ راست ہتھیار کی سطح پر بلند کریں اور انہیں کم کریں؛
- ہم ربڑ بینڈ پر کھڑا ہیں، تاکہ ٹانگوں کندھوں کی چوڑائی پر ہیں، ٹیپ کے آخر میں کم ہاتھوں میں. آپ کے ہاتھوں سے ٹیپ کو چھوڑ کر، ڈھالیں دائیں اور بائیں طرف رکھیں؛
- ربڑ بینڈ کے وسط پر کھڑے ہو، کم ہاتھوں میں ختم ہوجائیں. بدلے میں، ہم اپنے ہاتھوں کو ٹیب جاری کرنے کے بغیر کوبوں میں جھکاتے ہیں؛
- کھڑے، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ، dumbbells کے ہاتھوں میں. روٹی، ہم جماعتوں میں dumbbells کے ساتھ ہاتھ اٹھاتے ہیں؛
- ربڑ کے بینڈ کے وسط پر کھڑے ہونے کے بعد، اس کے سروں کو آپ کے پٹھوں میں منتقل کردیۓ اور اپنی بازوؤں میں سینے کی سطح پر رکھو. اس پوزیشن سے ہم squats انجام دیتے ہیں.
اس گروہ کے تمام مشقیں 10-3 سیٹوں میں سے ہر ایک 2-3 سیٹوں میں کئے جاتے ہیں.
فائنل مرحلے میں عضلات کے آرام اور پھیلانے کے لئے مشقیں شامل ہیں. مثال کے طور پر، یہ ہیں:
- کھڑے، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ، ہتھیاروں سے جھکا، ہاتھوں کو پکڑنے کے ہاتھوں. ہم ڈھالیں بناتے ہیں، فرش کے کناروں کو چھونے کی کوشش کرتے ہیں. آہستہ آہستہ گھسیٹنے کے لئے، اچانک تحریکوں سے بچنے کے لئے ضروری ہے؛
- فرش پر بیٹھا، پیروں کے ساتھ مل کر. آہستہ آہستہ ہم اپنے پاؤں کے پیروں کے لئے پہنچ جاتے ہیں؛
- ہم نے کئی سر گھڑیاں بناتے ہیں، جتنی جلدی ممکن ہو گردن کو پھیلانے کی کوشش کرتے ہیں.
حتمی مرحلے کی مدت 6 منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے.
اسے ہفتے میں کم سے کم تین بار، ایک گھنٹے اور کھانے کے بعد نصف مشق کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. اتھلیٹک جمناسٹکس کے مشقوں کا پیچیدہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ہر تین ہفتوں میں تبدیل ہوجائے.
اگر آپ پہلے تربیت نہیں چاہتے تھے تو آپ کو پٹھوں میں درد ہوسکتا ہے. لیکن فکر مت کرو، جلد ہی اس سے گزرنا چاہئے، اور درد کو صحت اور اہلیت کے احساس سے بدل دیا جائے گا.