فوری طور پر "پوائنٹس" کے اوپر تمام پوائنٹس کا بندوبست کریں: پتلی، فلیٹ بٹنیں بہتر نہیں ہیں، اور مکمل پادری سے زیادہ کشش نہیں ہیں. نہ ہی کوئی اور نہ ہی مرد مردوں کے نظریات کو اپنی طرف متوجہ نہیں کرے گا (اور ہم زیادہ دیکھنا اور عمل کے لئے صرف زیادہ تر مقدمات میں)، لہذا کہ "میں پہلے ہی بہت پتلی ہوں جہاں تربیت کرنے والا" نہیں گزرے گا. حوصلہ افزائی کے لئے، ایک swimsuit پر ڈال دیا اور اپنے عکاسی پر ایمانداری سے اعتراف کرتے ہیں کہ آپ نے ایک منٹ کے لئے بٹنوں کے لئے مؤثر ورزش وقف نہیں کی ہے.
بٹوے کو ٹھیک طریقے سے پمپ کیسے کریں؟
اگر آپ سوچتے ہیں کہ ٹریڈمل اور صرف اس پر لامتناہی دوڑیں، آپکے بٹنوں کو لچکدار بناؤ گی، تو آپ تھوڑا سا غلط ہوسکتے ہیں. بٹوے کو مضبوط کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ کارڈیو مؤثر مشق نہیں ہے، لیکن اس کے برعکس، یہ پٹھوں ٹشو کو خارج کر دیتا ہے.
جسمانی ضروریات عام طور پر، منصفانہ جنسی جو جسمانی چربی کے اضافے سے متاثر ہونے والوں کے لئے ہیں. اگر آپ اس کے برعکس، ایک پرچی کی طرح، آپ اپنے آپ کو مکمل طور پر طاقتور تربیت کے لئے وقف کرتے ہیں.
بٹوے کے لئے کس قسم کی تربیت مناسب ہے؟
لہذا، ہم نے کارڈیو اور طاقت کی تربیت کی تقسیم کو حل کیا، اب ہم اس بٹنوں کے لئے کچھ بہت موثر مشقوں کی فہرست کرتے ہیں:
- حملوں؛
- squats؛
- مردہ
- ایک بارش کے ساتھ دلی لفٹیں؛
- چل رہا ہے (اعتدال میں).
یقینا، لچکدار شکل حاصل کرنے کے لئے یہ آپ کے غذا کے بارے میں سوچنے کے لئے بھی اہم ہے. جیسا کہ ہم نے کہا، اگر آپ کے بٹنوں پر زیادہ وزن ہے تو - آپ کو موٹی دور کرنے کے لئے کارڈیو انجام دینے کی ضرورت ہے. لیکن ایک ہی وقت میں، ہمیں اپنے غذائیت کو بہتر بنانے کے لئے نہیں بھولنا چاہئے- کوئی سادہ کاربوہائیڈریٹ، سنترپت چربی اور رات کے موقع نہیں. بٹوں کی پٹھوں کو بڑھانے کے لئے (اگر آپ کے پاس قدرتی طور پر فلیپ پاپ ہے)، تو آپ کو زیادہ پروٹین، اور کم چربی کا استعمال کرنا ہوگا.
مشقیں
اور اب سب سے اہم بات یہ ہے کہ: ہم بٹنوں کے لئے مشقوں کے سب سے زیادہ مؤثر سیٹ پر عملدرآمد شروع کریں گے.
- ہم مخاطب کے ہیلس پر بیٹھے ہیں، پھیلاتے ہیں، ایک گہرائی سانس لیں اور جھگڑا لیں.
- ہم سب چاروں طرف جاتے ہیں، بائیں ٹانگ واپس. آہستہ آہستہ اٹھانے اور اسے فرش پر کم کریں.
- متبادل طور پر سب سے اوپر نقطہ نظر کے ذریعے ہم بائیں سے دائیں طرف ٹانگ کو منتقل کرتے ہیں.
- گھٹنے کے فرش کو کم کیا جاتا ہے، ہم پیر کے اوپر پیر کے اوپر توسیع کرتے ہیں.
- ٹانگ باہر ھیںچو اور چند سیکنڈ تک اسے ٹھیک کریں.
- ہم گھٹنے کو فرش کو کم کرتے ہیں، ہیلس پر پتلون، اور گھٹنوں کے پیٹ - آرام.
- ایک گولہ باری کے ساتھ، ہم سب چاروں طرف واپس آتے ہیں، پیچھے کی سطح، دوسری ٹانگ پر 2-2 سے دوپہر مشق کریں گے.
- ہم پیچھے، گھٹنوں کے جھکاو، ٹرنک کے ساتھ ہاتھوں پر سر کی پوزیشن میں منتقل کرتے ہیں. انفیکشن کے ساتھ، پٹھوں کو بڑھانا، اسے باہر نکالنے دو. گھٹنوں کو مرکز میں کمی.
- فرش پر بائیں پاؤں، دائیں ٹانگ. ہم پتلون اٹھا رہے ہیں. ہم ہر ٹانگ پر 5 بار انجام دیتے ہیں. ہم آہنگی کے ساتھ ہم آگے بڑھتے ہیں، ہم آہنگی کے ساتھ ہم منزل پر گر جاتے ہیں.
- دائیں ٹانگ بڑھتی ہوئی جھولی کی طرف بڑھتی ہے، اس کے ساتھ ساتھ بڑھ جاتا ہے. ٹانگ کو ھیںچو، جتنی جلدی ممکن ہو، سر کو جھکائیں اور چند سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو ٹھیک کریں. ہم ٹانگ کو کم کرتے ہیں اور دوسری طرف پھرتے ہیں.
- دائیں ٹانگ بائیں ران پر پھینک دیا جاتا ہے، ہم پتلون کو اٹھانے کے لئے جاری رکھیں گے. پودے سے نکلیں، پوزیشن کو ٹھیک کریں. وہ نیچے گئے اور اپنے پیروں کو تبدیل کر دیا.
- گروپ - پٹھوں کو آرام کرو.
- ہم اپنے پیروں کو پھیلاتے ہیں، ہم اپنے پیٹ، ٹربن کے ساتھ ہاتھوں پر جھوٹ بولتے ہیں. بائیں ٹانگ کو آگے بڑھایا جاتا ہے، 15 - 20 سیکنڈ کی حیثیت کو فکسنگ. ہم ٹانگ کو کم کرتے ہیں، صحیح ٹانگ بلند اور پکڑو. ہپ کے اندر اندر سکرال ہے.
- ہم اپنے ہاتھوں کو فرش سے دور دھکا دیتے ہیں، ہم بچہ میں داخل ہوتے ہیں - ہم آرام کرتے ہیں.
- آہستہ آہستہ اوپر تک گول کیا گیا تھا. سانس لینے - ہاتھوں سے ہتھیار ڈالنا - ہم ہاتھوں کو کم کرتے ہیں.
لچکدار بٹوں کے لئے ان مؤثر مشقوں میں سے ہر ایک کو 8-10 بار سب سے پہلے پیش کیا جاتا ہے، اور آہستہ آہستہ، بہتر بنانے کے، ہم 20 تکرار تک پہنچ جاتے ہیں.
مطلوبہ اثر کو جلد سے جلد ممکنہ طور پر حاصل کرنے کے لئے، بٹنوں کے لئے مشق کم بدن کی پٹھوں پر عام بوجھ کے ساتھ مشترکہ ہونے کی ضرورت ہے.