تمام عضلات کے گروہوں پر خواتین کے لئے dumbbells کے ساتھ مشق

dumbbells کے ساتھ مشقیں سادہ اور موثر دونوں ہیں. وہ جسم کے مختلف حصوں کو کام کرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے. اس طرح کی انوینٹری دستیاب ہے، اور یہ بھی آپ کے اپنے ہاتھوں سے بنایا جا سکتا ہے یا عام بوتلیں پانی کے ساتھ تبدیل کیا جا سکتا ہے.

ہاتھوں کے لئے dumbbells کے ساتھ مشق

اضافی بوجھ کے ساتھ تربیت کی مدد سے، آپ کو پٹھوں کو مضبوط بنانے اور خوبصورت امدادی مدد مل سکتی ہے. اس کے علاوہ، آپ چربی کے ذخائر کو ہٹانے، جلد کی لچک کو بڑھانے اور بڑھا سکتے ہیں. خوبصورت ہاتھ حاصل کرنے کے لئے، dumbbells کے ساتھ مشقوں کا پروگرام بینس اور چالوں کو دونوں کام کرنا چاہئے. کم سے کم وزن 2 کلو ہے، لیکن یہ بہتر ہے کہ بے شمار ڈھانچے کو استعمال میں اضافہ کرنے کے قابل ہو.

biceps کے لئے dumbbells کے ساتھ مشق

ہاتھوں سے خوبصورت نظر آتے ہیں، آپ کو بنیادی پٹھوں کو نکالنے کی ضرورت ہے. آپ کے ٹریننگ میں شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے جس میں بانسپس کے لئے dumbbells کے ساتھ مؤثر مشقیں:

1. اپنے پیر کو کندھے کی سطح پر رکھو، اور ران کے سامنے گھاپ رکھو. کاموں کو ہجوم میں بازوؤں کو موڑنے سے چھاتی کی گوبھی کو بلند کرنا ہے. ایسا کرنے کے لئے پرہیزگی پر ضروری ہے. پوزیشن کو درست کرنے کے بعد، انشورنس پر کم ہاتھ.
2. ایک مقبول مشق "ہتھوڑا" مشق ہے، جس کے لئے ہونٹوں کے قریب کی طرف سے dumbbells منعقد کیا جاتا ہے. ہتھیاروں کی توسیع / توسیع کو انجام دینے کے لئے، مکمل طور پر فارمیوم کے ساتھ تحریکوں کو تشکیل دینا. جسم کے قریب اپنے کوبوں کو رکھنے کے لئے ضروری ہے.

triceps کے لئے dumbbells کے ساتھ مشق

ساکنگ اور کمزور چالیس ہاتھ ہاتھوں بدسورت کرتے ہیں، لہذا یہ ضروری ہے کہ یہ پٹھوں کو تربیت کے دوران لوڈ کریں. اس مقصد کے لئے خواتین کے لئے گھر میں dumbbells کے ساتھ مشق بہترین ہیں:

1. ذیل میں تصویر پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے dumbbells لے لو. آگے جھکاؤ، اپنے پیچھے براہ راست رکھو، اور اپنے ٹانگوں کو تھوڑا سا تھوڑا سا جھکانا. Dumbbells سینے کی طرف سے منعقد کیا جاتا ہے، تاکہ کندھوں منزل کے ساتھ متوازی لائن پر ہیں. اپنے کندھوں کو مقرر کرنے کے بعد، اپنے ہاتھوں کو بازی پر واپس ڈالیں. آخر میں، آپ کو ایک چھوٹا سا سٹاپ بنانے اور اپنے ہاتھوں کو آئی پی میں واپس کرنے کی ضرورت ہے.
2. اگلے مشق کے لئے، گوبھی سر سے اوپر دو ہاتھوں کے ساتھ رکھنا ضروری ہے. تصویر میں درست گرفت دیکھا جا سکتا ہے. inhaling کی طرف سے، سر کی طرف سے گونگا ہوا، اور پوزیشن کو طے کرنے کے بعد، اپنے ہتھیاروں کو بڑھانے میں سیدھا.

dumbbells کے لئے dumbbells کے ساتھ مشق

چونکہ بہت سے بنیادی مشقوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت کندھوں کو ایک بوجھ ملتا ہے، مثال کے طور پر، دھکا اپ، وہ الگ الگ ہفتے میں ایک بار لوڈ کر رہے ہیں. انسولیٹنگ کے ساتھ ضم کرنے کے لئے dumbbells کے ساتھ بنیادی مشق کی سفارش کی جاتی ہے:

1. جبکہ اطراف کے کنارے کے قریب ڈومبیلیں براہ راست کھڑے ہیں (تصویر کا حوالہ دیتے ہیں). نکالنا، اپنے ہاتھوں کو سیدھے، dumbbells اٹھانے. اختتام پذیر میں، لوڈ کو بڑھانے اور آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو جھکانے کے لئے، رکھو.
2. dumbbells کے ساتھ اگلے مشق کے لئے، آپ کو آپ کے رانوں کے قریب ان کو پکڑنے کی ضرورت ہے. ایک semicircular trajectory کے ساتھ منتقل، اپنے ہاتھ بلند تاکہ آپ کے سر پر ہیں. انگوٹھے کے علاوہ، جسم کے دیگر حصے کام میں حصہ نہیں لیتے ہیں.

سینے پر dumbbells کے ساتھ مشق

ورزش کے ساتھ، چھاتی کے سائز میں اضافہ نہیں کیا جاسکتا ہے، لیکن یہ سخت ہوسکتا ہے، اسے زیادہ کشش بنا رہا ہے. پٹھوں کی پٹھوں کے لئے dumbbells کے ساتھ مندرجہ ذیل مشقیں مقبول ہیں:

1. سینے کے قریب (ہتھیاروں کی طرف اشارہ) کے قریب بینچ پر بندوبست کریں اور dumbbells کو پکڑو. زاویہ میں ایک صحیح زاویہ بنانا چاہئے. نکالنا، اپنے بازو کو سیدھا کرو، اور پوزیشن کو طے کرنے کے بعد، پی آئی کو واپس لو. یہ ضروری ہے کہ ایک ہی راستہ کے ساتھ گھاگے لگے جائیں.
2. بینچ سے نکلنے کے بغیر، آپ کے ہاتھ اپنے سینے کے اوپر رکھو، کوڑے میں ان کو تھوڑا سا موڑنے کے لئے مضبوط باسپ کشیدگی سے بچنے کے لئے، اور اپنے ہتھیاروں کے اندر اندر اشارہ کرتے ہوئے. نکالنا، dumbbells کے جذب کو انجام، سینے میں ھیںچو کے سینسر پر اپنے ہاتھوں کو گر کر. ایک سانس لینے، اپنے ہاتھوں کو دوبارہ اٹھائیں.

ٹانگ dumbbells کے ساتھ مشق

پتلی ٹانگوں بہت سی لڑکیوں کا خواب ہے، لہذا تربیت کے دوران اضافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے، آپ اپنے مقصد کو تیزی سے حاصل کرسکتے ہیں. آپ کے پیروں پر dumbbells کے ساتھ موثر مشق باقاعدگی سے انجام دینے کی سفارش کی جاتی ہے:

1. ہونٹوں کے کام کرنے کے لئے، اس مشق کو کریں: گہرائیوں کے سامنے ڈبببلیں رکھیں. نچلے حصے اور گھٹنوں میں تھوڑا سا کفارہ دیا جاتا ہے. آگے بڑھاؤ، پیویسی واپس کھانا کھلانا، اپنے پیروں کو ایک مقررہ پوزیشن میں چھوڑ کر. اپنے ہاتھوں کو سیدھا رکھو، اور سیدھے راستے میں گھیر لگائیں. آہستہ آہستہ جھگڑا، کھڑے ہو جاؤ.
2. quadriceps باہر کام کرنے کے لئے، براہ راست کھڑے، کھیلوں کا سامان پکڑ. گھڑی میں زاویے سے پہلے 90 فٹ ڈگری میں ایک قدم آگے بڑھاؤ. پوزیشن کو حل کرنے کے بعد، اپنے پیر کو واپس رکھو اور سب کچھ دوسری جانب کرو.

بٹوں کے لئے dumbbells کے ساتھ مشق

اضافی بوجھ بنانے کے لئے، یہ اضافی بوجھ سے نمٹنے کے لئے ضروری ہے. اس پٹھوں کے لئے dumbbells کے ساتھ بہترین مشق: پہاڑیوں میں اضافہ اور اضافہ:

1. پٹھوں کو کھانا کھلانے اور نیچے گر گر کر squats کرتے ہیں اس سے پہلے رانوں کے ساتھ متوازی تک پہنچے. یہ ضروری ہے کہ پیچھے ایک براہ راست پوزیشن میں ہے. پوزیشن کو طے کرنے کے بعد، کھڑے ہو جاؤ.
2. قربنی یا کسی اور اعلی سطح کے سامنے dumbbells کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. ایک پاؤں کو روکنے کے لئے رکھو اور اسے دور کرنے، بڑھنے، بڑھانا. انفائنگ پر، سب سے پہلے ایک ٹانگ کم اور پھر دوسرا. دونوں اطراف پر.

dumbbells کے ساتھ پریس پر مشقیں

پیٹ کو فلیٹ اور خوبصورت بنانے کے لئے، آپ باقاعدگی سے پریس کے عضلات کو باقاعدگی سے کام کرنے کی ضرورت ہے. ان پٹھوں کے لئے dumbbells کے ساتھ مؤثر مشقیں ہیں:

1. ایک ہاتھ اپنے ہونٹوں پر رکھو، اور دوسرے میں، گوبھی کو پکڑو (بدن کو کھجور). جب انشیلنگ کرتے ہو تو، ایک ڈھال لے لو، انتہائی نقطہ پر پوزیشن کو درست کرنا، اور پھر، سیدھا اور مندرجہ ذیل تکرار کرتے ہیں. ہر چیز کو مخالف سمت میں کرو.
2. dumbbells کے ساتھ اگلے مشق کے لئے، فرش پر لیٹ، آپ کے موٹے ٹانگیں اٹھانے. اپنا ہاتھ الگ کرو. انشاءاللہ، اپنے ٹانگوں کو سیدھا رکھیں اور اپنا سر اور کندھوں کو اٹھاؤ، اپنے ہاتھوں کو اپنے پیروں پر اشارہ کریں. پیسے کو ٹھیک کرنے کے بعد، پی آئی آئی میں جسم اور ہاتھ کم.

پیچھے کے لئے dumbbells کے ساتھ مشق

تربیت میں، ضروری طور پر پیچھے کی پٹھوں کے لئے مشق ہونا ضروری ہے، جس کے جسم کے متناسب ترقی کے لئے ضروری ہے. اس کے علاوہ، جسمانی سرگرمی اس علاقے میں درد کے بارے میں بھولنے اور کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے . dumbbells کے ساتھ پٹھوں کے پیچھے مشقیں ہال اور گھر میں تربیت کے لئے مناسب ہیں.

1. تھوڑی دیر سے آپ کے پیروں کو جھکانا اور آگے بڑھانا تاکہ براہ راست پس منظر منزل پر متوازی ہو. سر اٹھائیں، اور براہ راست ہاتھوں میں (dalmbells) dumbbells رکھو (ایک دوسرے کے لئے کھاد). صرف ہاتھ کام کرتے ہیں، اور جسم کو اسٹیشنری ہونا ضروری ہے. جسم کو گھاڑنا سخت کرنا، اپنے کوبوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے. تھوڑی دیر کے بعد، اپنے ہاتھوں کو نیچے ڈال دیں.
2. dumbbells کے ساتھ مندرجہ بالا مندرجہ ذیل مشقوں کو انجام دینے کے لئے، بینچ کے قریب کھڑے ہو، گھٹنے میں گھٹنے والے جھیل پر رکھنا، اور بازو. دوسرے میں، گوبھی کو پکڑو، جس کو جسم کے قریبی قابو رکھنے کے دوران آپ کو اپنے سینے کو کھینچنے کی ضرورت ہے. جسم ضروری ہے کہ یہ ضروری ہے، اور یہ کام صرف ایک ہی ہاتھ سے ہوتا ہے. اٹھانا، اپنا ہاتھ نیچے ڈالو.

وزن میں کمی کے لئے dumbbells کے ساتھ کمپلیکس مشق

سب سے اوپر مشق پورے جسم کے لئے ایک مؤثر ورزش کا حصہ بن سکتی ہے اور یہ گھر میں کیا جا سکتا ہے. پیچیدہ طریقے سے تحریر کرنے اور اسے مؤثر طریقے سے نافذ کرنے کے بارے میں کئی تجاویز ہیں.

1. سب سے پہلے آپ وزن میں کمی کے لۓ dumbbells کے ساتھ مشق کرنے کی ضرورت ہے، جس میں بڑے عضلات، مثال کے طور پر، بٹنوں یا رانوں میں اضافہ ہوتا ہے.
2. dumbbells کے وزن کو منتخب کرنے کے لئے ضروری ہے، لہذا اگر وزن وزن کم کرنا ہے تو، اس طرح یہ ہونا چاہئے کہ یہ 20-25 تکرار کرنا ممکن ہو، اور اگر - پٹھوں کا حجم بڑھانے کے لئے، تو پھر 8-10.
3. ہر مشق 3-4 کے نقطہ نظر میں بار بار کیا جانا چاہئے، ورنہ یہ اچھی طرح سے کام نہیں کرے گا.
4. اچانک اور تیز رفتار تحریکوں سے بچیں. ہر چیز کو آسانی سے کرو تاکہ تم کشیدگی اور عضلات کے کام کو محسوس کر سکو.
5. بنیادی مشق انجام دینے سے پہلے، آپ کو جسم کی تیاری کرنے کی ضرورت ہے، جس کے لئے آپ کو پانچ منٹ کے اندر گرمی کا مظاہرہ کرنا چاہئے: جھکاؤ، گردش، ڈھالیں اور اسی طرح. اگر مقصد وزن میں کمی ہے تو پھر مشق کے لۓ آپ کسی بھی کارڈی لوڈ کا استعمال کرسکتے ہیں.
6. تربیت کے بعد پٹھوں کو نقصان پہنچا نہیں، جسے خاص طور پر اگلے دن محسوس ہوتا ہے، اور بہترین نتائج کے لۓ، اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ وہ پٹھوں کو پھیلنے کے لۓ لوڈ کریں.
7. ہر روز ورزش مت کرو، کیونکہ پٹھوں کو آرام اور بحالی کے وقت وقت کی ضرورت ہوتی ہے. بہترین حل ہفتے میں تین بار ہے. ایک سبق کی مدت 40 منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے.