اس کھیل میں مختلف ہدایات موجود ہیں جنہیں عالمگیر سمجھا جا سکتا ہے، اور ان میں طاقت یا ابراموبک تربیت شامل ہے. یہ اعداد و شمار کو درست کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، اضافی کلوگرام سے چھٹکارا اور پٹھوں کی ریلیف کو بہتر بنانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. آپ ہال اور گھر میں مشق کر سکتے ہیں، اہم بات ذہن میں تمام قوانین کے ساتھ ایک پیچیدہ طریقے سے تحریر کرنا ہے.
وزن کی تربیت سے پہلے گرم
اس طرح کی تربیت سے پٹھوں کو گرمی کے بغیر ایک مضبوط بوجھ کا مطلب ہوتا ہے، tendons اور جوڑوں کے قابل نہیں ہے. اگر آپ تربیت کے اس حصے کو چھوڑ دیتے ہیں تو پھر چوٹ کا ایک بڑا خطرہ ہوتا ہے اور مشقوں کی تاثرات کو نمایاں طور پر کم کیا جاتا ہے. کئی اہم اصول ہیں جو تشویش سے متعلق تربیت کے بارے میں مناسب طریقے سے کام کرنے کے بارے میں ہیں.
- گرم اپ پیچیدہ کی مدت 15-20 منٹ ہے. سب سے پہلے ایک معمولی رفتار کے ساتھ پانچ منٹ کی دوڑ آتا ہے. اس کے بعد، جوڑوں کے پاس جاؤ اور جسم کے اوپری حصے سے شروع، آہستہ آہستہ پاؤں سے نیچے آتے ہیں. اس مقصد کے لئے، کثیر آبادی سرکلر مقاصد کا استعمال کیا جاتا ہے. اگلے مرحلے میں پٹھوں کا مقابلہ ہوتا ہے.
- پٹھوں اور لگیوں کو محسوس کرنے کے لئے آہستہ آہستہ گرم کرنا ضروری ہے. سب سے زیادہ مقبول مشقیں: ڈھونڈیں، جگہ پر چل رہی ہیں، کود رسی اور دیگر.
- عام ورزش کرنے کے بعد، ایک خصوصی ایسا انجام دیتے ہیں جس میں اہم مشقوں کی تیاری شامل ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ ایک بار کے ساتھ squats کرنے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں، تو آپ کو ایک ہلکے وزن کے ساتھ ایک گرم اپ بنانے کے لئے کی ضرورت ہے.
گھر میں طاقت کی تربیت
بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ گھر میں قبضے غیر مؤثر ہیں، لیکن یہ گمراہ کن ہے، کیونکہ اگر آپ قوانین جانتے ہیں اور مشقیں اٹھا لیں گے تو نتیجہ ضرور ہوگا. کامیاب تربیت کا بنیادی اصول باقاعدگی سے ہے، لہذا یہ تمام مشقوں کو لکھ کر، پہلے سے طے شدہ منصوبہ بہتر ہے. کئی بنیادی قواعد موجود ہیں جو آپ کو مختصر وقت میں کامیابی حاصل کرنے میں مدد دے گی.
- گھر میں خواتین کے لئے طاقت کی تربیت گرمی سے شروع ہوتا ہے اور کم سے کم ایک گھنٹہ تک ختم ہونا چاہئے.
- بہت سے نقطہ نظروں میں مشق، کم سے کم تین ہونا لازمی ہے. اگر کلاس کا مقصد وزن میں کمی اور برداشت کی ترقی ہے، تو نقطہ نظر کے درمیان 30 وقفے تک، وقفے وقفے پر لینا چاہئے. جب ایک شخص پٹھوں کا حجم کی ترقی پر کام کرتا ہے، تو آپ دو منٹ تک آرام کرسکتے ہیں.
- طاقت کی تربیت کے اثرات کے لۓ اضافی وزن کا استعمال کریں. اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو، اس سے چھوٹا ہونا چاہئے اور پٹھوں کا حجم بڑھانے کے لۓ، برعکس، زیادہ سے زیادہ.
- گھر کی طاقت کی تربیت کے لئے مشقیں: بیٹھ اپ، پھیپھڑوں، دھکا اپ، بار، مختلف کرشن، ہاتھوں کا توسیع، پتلون اور دوسروں کو اٹھانا.
جم میں خواتین کے لئے طاقت کی تربیت
جم کے کمرے میں مشق کرکے بہترین نتائج حاصل کئے جا سکتے ہیں. آپ کی تربیت کے اپنے سطح پر زور دینے کے لئے یہ ضروری ہے کہ چونکہ لوڈ ممکن ہو. اگر ٹرینر سے رابطہ کرنے کا کوئی امکان نہیں ہے، تو اس کو سمیلیٹروں اور مشقوں کی تکنیک کے کام کا مطالعہ کرنا ضروری ہے. تمام عضلات کے گروہوں کے لئے طاقت کی تربیت ضروری اصولوں کے مطابق ہونا چاہئے.
- بنیادی مشقوں پر زور دینے کے لئے ضروری ہے کہ کئی پٹھوں کے گروہوں کو بوجھ دیں.
- پیچیدہ اس طرح سے ڈیزائن کیا جاسکتا ہے کہ سب سے پہلے مشق انجام دیں جو سب سے بڑی پٹھوں پر کام کرتی ہیں: ران، پیچھے، ٹانگوں، بٹوے اور سینے. ایک مسئلہ زون کی موجودگی میں، اس پر اہم زور دیا جائے گا.
- ترقی کو برقرار رکھنے کے لئے، یہ ضروری ہے کہ بوجھ بڑھانے میں باقاعدگی سے، مثال کے طور پر، تکرار کی تعداد میں اضافہ یا وزن کی طرف سے.
وزن کی کمی کے لئے طاقت کی تربیت
بہت سے تعجب ہو جائیں گے، لیکن اگر آپ انہیں کارڈیو کا موازنہ کرتے ہیں تو اس سے زیادہ کیلوری کو مؤثر طور پر جلانے کے لۓ اضافی وزن میں مدد ملے گی، اس کے لئے ایک شخص 50 فیصد زیادہ خرچ کرے گا. ایک اہم فائدہ - تربیت کے بعد بھی کچھ گھنٹوں کے اندر اندر فعال موٹی جلانے کا عمل ہوگا. چربی جلانے کے لئے طاقت کی تربیت حجم میں کمی، سیلولائٹ سے نجات حاصل کرنے اور جسم کی ریلیف کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی. اس طرح کے تربیت عام طور پر صحت پر مثبت اثر ہے. وزن میں کمی کی کلاسوں کی کچھ خصوصیات ہیں جو غور کرنے کے قابل ہیں.
- چربی جلانے کے عمل کو شروع کرنے کے لئے، اس کی رفتار تیز رفتار سے مشق کرنا ضروری ہے، اور نقطہ نظر کے درمیان آرام سے کم از کم ہونا چاہئے.
- یہ ہلکی وزن کا استعمال کرنا بہتر ہے، لیکن ایک ہی وقت میں ایک بڑی تعداد میں تکرار کی جاتی ہے.
- ان لوگوں کے لئے جو جلدی سے اضافی پاؤنڈ کو الوداع کہتے ہیں، سرکلر طاقت کی تربیت بہتر ہے. ان کا اصول 4-5 مشقوں کی پسند پر مبنی ہے، جو کم سے کم وقفے سے ایک دوسرے کے بعد ایک دوسرے کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے.
طاقت کی تربیت کے لئے طاقت
نتیجے، مقصد کے بغیر، کسی شخص کو کھاتا ہے اس سے زیادہ انحصار کرتا ہے. فیٹی، میٹھی اور اعلی کیلوری کو کم کریں، کم چربی کے مواد، سبزیوں اور پھلوں کے ساتھ پروٹین کے کھانے کی اشیاء کو ترجیح دیتے ہیں. طاقت کی تربیت کے دن اقتدار جزوی طور پر ہونا چاہئے اور ایک دن میں کم سے کم پانچ مرتبہ ہونا چاہئے. مناسب طریقے سے کھانا پکانا، کھانا پکانے، بیکنگ اور ڈال کرنے کی ترجیح دینے کے لئے ضروری ہے. بہت زیادہ پانی پینے کے لئے ضروری ہے، لہذا روزانہ کی شرح 2-2.5 لیٹر ہونا چاہئے.
طاقت کی تربیت کے بعد کیا ہے؟
یہاں بھی، ایک مٹی کو ختم کرنے کے لئے ضروری ہے، کیونکہ بہت سے لوگ یقین رکھتے ہیں کہ اگر آپ تربیت کے بعد نہیں کھاتے تو آپ تیزی سے وزن کھو سکتے ہیں. ٹرینرز اور غذائی ماہرین پروٹین کاربوہائیڈریٹ ونڈو کو بند کرنے کے لئے ورزش کے بعد فوری طور پر کھانے کی سفارش کرتے ہیں. حساب سے ایک حصہ کا انتخاب کریں کہ پروٹین 60٪، اور کاربوہائیڈریٹ 40٪ ہونا چاہئے. اس کا شکریہ، ضائع ہونے والے توانائی کو بحال کرنے اور امینو ایسڈ کو پٹھوں میں دے دینا ممکن ہو گا. پھل کے ساتھ ایک اچھا انتخاب کا پنیر ہے. اقتدار کی تربیت کے بعد طاقت مکمل کھانا ہے، تقریبا ایک گھنٹہ. مینو میں پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چربی شامل ہوسکتی ہے.
طاقت سے پہلے کیا تربیت ہے؟
کام کرنے کی طاقت حاصل کرنے کے لئے، آپ جسم کو "ایندھن" دینے کی ضرورت ہے، لیکن یہ ضروری نہیں کہ ورزش تکلیف کے دوران محسوس نہ ہو. توانائی جسم کو سست کاربوہائیڈریٹ دیتا ہے، جو آہستہ آہستہ جاری ہے، مثال کے طور پر، وہ برڈ اور کیلے میں کھاتے ہیں. 30 منٹ کے لئے 40 گرام کی سفارش کی جاتی ہے. چونکہ پٹھوں کو بھرایا جائے گا، طاقتور تربیت سے قبل کھانے میں پروٹین کا کھانا شامل ہونا چاہئے اور تقریبا 20 جی کے لئے آخری ہونا چاہئے. اس کھانے میں تھوڑا چربی شامل کرنا ضروری ہے.
خواتین کے لئے طاقت کی تربیت کا نقصان
بہت سے لوگ یہ خیال کرتے ہیں کہ اگر آپ وزن سے نمٹنے کے لۓ، آپ کو اعداد و شمار کو خراب کر سکتے ہیں، اسے انسان کی طرح بنا سکتے ہیں، لیکن یہ ایک افسانہ سے زیادہ کچھ نہیں ہے. اگر اہم اصولوں کی پیروی نہ کی جائے تو طاقتور تربیت کو نقصان پہنچتا ہے اور اگر گرمی نہیں ہوتی ہے. تربیت کو نقصان پہنچانا بعض بیماریوں کی موجودگی میں ہوسکتا ہے، لہذا اگر ضروری ہو تو، ڈاکٹر سے ملیں تاکہ صحت سے کوئی پیچیدگی نہ ہو.
طاقت کی تربیت ان لوگوں کے لئے مثالی انتخاب ہے جو چربی سے چھٹکارا اور ان کے جسم کی ریلیف کو بہتر بنانا چاہتے ہیں. اہم بات تربیت کے قواعد پر عمل کرنا اور مؤثر مشقوں کا انتخاب کرنا ہے، جس کے مطلوبہ نتائج پر توجہ مرکوز ہوتی ہے. چند ہفتوں کے طبقات کے بعد، آپ ترقی دیکھ سکتے ہیں، لیکن یہ سب ابتدائی وزن اور مقصد پر منحصر ہے.