پتلا اور خوبصورت ٹانگوں کو بنانے کے لئے، آپ کو مشق کرنے کی ضرورت ہے، اس سے اضافی چربی اور پمپ پٹھوں کو ہٹا دیں گے. آپ صرف جم میں نہیں بلکہ گھر پر کرسکتے ہیں. موجودہ قوانین کے مطابق انجام دینے کے لئے ضروری ہیں جو پتلا ٹانگوں کے لئے سادہ مشقیں ہیں. ایروبک اور پاور بوجھ کو یکجا کرنے کے لئے یہ سب سے بہتر ہے، جو اچھا نتیجہ ملے گا. ایک پیچیدہ میں یہ 5-7 مشقیں شامل کرنے کے لئے کافی ہے جو 17 -20 کے تکرار کے لئے 3-4 کے نقطہ نظر پر کئے جاتے ہیں.
گھر پر پاؤں کے لئے مشق
- Raskachka . یہ مشق آپ کو اپنے عضلات کو گرم کرنے اور انہیں ٹونس میں لے جانے کی اجازت دیتا ہے. اپنے پیروں کو جتنی جلدی ممکن ہو، رکھو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے سامنے رکھیں، تالا میں ان سے منسلک کریں. ایک سمت میں لے جاؤ، گھٹنے کو موڑنے تک جب تک وہ صحیح زاویہ بنائے، جبکہ دوسرا ٹانگ براہ راست رہنا چاہئے. ایسا کرنے میں، آپ کو، جہاں تک ممکن ہوسکتے ہیں، کولیے کو دور کرنے کی کوشش کرنی چاہئے. کچھ سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو لو، اور پھر، پی آئی پر واپس لو اور ورزش کو دوسری جانب دوبارہ دو.
- دیوار کے خلاف اسکواٹس ایک کامل آومیٹرمک ٹانگ مشق، جس میں گلوٹس کی پٹھوں پر بھی کام کرتا ہے. کسی بھی دیوار کے قریب کھڑے ہو جاؤ اور اس کے خلاف اپنی پیٹھ کے ساتھ آرام کرو، مضبوطی سے اپنے ریڑھائی کو دباؤ. جب تک گھٹنے میں ایک صحیح زاویہ بنایا جاتا ہے جب تک اس وقت تک گر جائے، اور ہپس منزل کے ساتھ متوازی تک پہنچ نہیں آتی ہے. جتنا ممکن ہو اس پوزیشن میں رہو.
- چھلانگ کے ساتھ ڈراپ آپ کورس کے مشقوں کے کلاسک ورژن کو لے سکتے ہیں، لیکن نتیجہ بہتر بنانے کے لئے، یہ ایک جمپ کے ساتھ حملوں کو مکمل کرنے کے لئے سب سے بہتر ہے. یہ ان لوگوں کے لئے بہت اچھا مشق ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں. اگر مطلوب ہو تو اسے اضافی وزن کے ساتھ پیش کیا جا سکتا ہے، اسے dumbbells اٹھایا جا سکتا ہے. ایک گہری قدم آگے بڑھیں اور بیٹھ جاؤ، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ گھٹنے جرابوں پر نہیں چلتی ہے. پیٹ میں اپنی طرف متوجہ کرنا ضروری ہے اور تھوڑی دیر آگے آگے جھکتے ہوئے فلیٹ رکھنا ضروری ہے. جھاڑو پر قبول شدہ ابتدائی پوزیشن سے، سامنے کی ٹانگ پر جھکنا، فورا سیدھا اور فوری طور پر چھلانگ بنانا. اس کے دوران، ہانگ ٹانگ کی گھٹنے آگے بڑھ جاتی ہے اور مخالف بازو اوپر اٹھایا ہے. لینڈنگ کے بعد، فوری طور پر پیچھے چلائیں.
- آپ کے پاؤں کو طرف ڈال دیں . ٹانگوں کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے یہ مشق عام طور پر ہر چاروں پر کھڑا ہوتا ہے. اپنے ہاتھوں کو رکھو تاکہ وہ کندھے سے تھوڑا وسیع ہو. گھڑی میں صحیح زاویہ کو برقرار رکھنے کے ساتھ، منزل کے ساتھ متوازی تک ایک طرف ٹانگ اٹھائیں. پوزیشن کو حل کرنے کے بعد، ٹانگ کو کم کریں، لیکن فرش کو چھونے نہ دیں.
- "کینچی" . اس مشق، وزن ٹانگوں کو کھونے کے لئے، اسکول کے اوقات سے بہت زیادہ معلوم ہوتا ہے اور اگر مناسب طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے تو پھر اس کے پیروں کی پٹھوں کو اچھی طرح سے لوڈ کرنا ممکن ہے. اپنی پیٹھ پر بیٹھو اور اپنے پیروں کو اٹھاؤ، اور اپنے ہاتھوں کو جسم کے قریب رکھو. کرو "کینچی"، اپنے پیروں کو اطراف پر پھیلاتے ہیں اور ان کے ساتھ ساتھ لاتے ہیں. یہ مشق پریس پر ایک اچھا بوجھ دیتا ہے.
- مہی . ٹانگوں کے لئے بہترین مشق ایسے جھگڑے ہیں جو بوجھ کے ساتھ سب سے بہتر ہو جاتے ہیں، مثال کے طور پر، آپ کو خصوصی پاؤں پیڈ یا کھیلوں کے گم استعمال کر سکتے ہیں. مہی آپ کو اپنے ہونٹوں کو مؤثر طریقے سے کام کرنے کی اجازت دیتا ہے. کرسی کی طرف سے کھڑے ہو جاؤ اور واپس پکڑو. اپنی ٹانگ کو طرف لے لو، اور پھر، اسے واپس لے لو. اپنا پاؤں فرش پر نہ ڈالو، جس سے آپ کو کشیدگی کو مسلسل برقرار رکھنے میں مدد ملے گی. جکڑنے کے بغیر، سب کچھ آسانی سے کرنا ضروری ہے.
- سومو squats . براہ راست کھڑے ہو جاؤ، اپنے پیروں کو اپنے کندھے سے زیادہ وسیع کرو اور اپنے پیروں کو آگے بڑھاؤ. ہاتھوں میں آپ کو گونگا لے جا سکتا ہے اور آپ کے سامنے رکھی جاتی ہے تاکہ اسکواٹس کے دوران یہ ٹانگوں کے درمیان گزرۓ. ہنوں سے پہلے، ہپس افقی تک پہنچنے سے پہلے squat. ممکنہ حد تک جہاں تک ممکن ہے. اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ نہ رکھیں اور ایک ہوائی جہاز میں اپنے پیروں کے ساتھ رکھیں. ایک جلدی پر کھڑے ہونے کے لئے.