پتلی پٹے کے ساتھ ٹی شرٹ پہننے کی صلاحیت کے لئے ڈیلٹوڈ پٹھوں کے ذمہ دار ہیں - یہ خواتین کی زبان کو استعمال کرنے کے لئے ہے. اور ان کی جسمانی تقریب کو گھومنے اور ہاتھوں کو بڑھانا ہے. ڈاٹا کندھے مشترکہ اوپر واقع ہے، اور اس طرح ان کی شکل کی وجہ سے نامزد کیا جاتا ہے - مثلث یونانی خط "ڈیلٹا" جیسے مثلث.
اکثر خواتین خوفزدہ ہیں اور ڈیلوں پر مشق سے بچنے کے لۓ، جیسے "وسیع پیمانے پر دھندلاہٹ" نہیں ہونا چاہتے ہیں. تاہم، ہر ہفتے 1 ٹریننگ آپ کو Schwarzenegger نہیں کرے گا، لیکن وہ الماری کو بڑھانے میں مدد کر سکتے ہیں. باقی ہفتوں پر، ہم آپ کے پٹھوں کو آرام کرتے ہیں، نہ صرف ڈیلوں کے لئے بنیادی مشقیں بلکہ سینے اور پیٹھ کے لئے بھی پیچیدہ کام کرتے ہیں، کیونکہ وہ بھی ان کو لوڈ کرتے ہیں، غیر مستقیم طور پر.
مشقیں
1. شروع کرنے کے لئے، آپ کو ٹریڈمل پر 10-15 منٹ کے کارڈ اور تمام پٹھوں کے گروپوں کے لئے مکمل گرمی کرنا چاہئے:
- ہم نے اپنی گردن کو گھوم لیا.
- کندھوں کے ساتھ گردش کرتے ہیں؛
- ہاتھوں
- ہم اپنے ہاتھوں کو پیچھے سے تالا میں ڈال دیتے ہیں اور پیچھے سے جھکتے ہیں، اپنے ہاتھوں کو پھینک دیتے ہیں.
- ہم آگے آگے اور ٹانگوں کے لئے مباحثہ کرتے ہیں؛
- واپس جھکاؤ؛
- طرف کی سلاخوں
2. ڈیلٹوڈ پٹھوں پر مشق کے لئے ہمیں ایک بینچ اور dumbbells کی ضرورت ہے. ہم اپنے پیٹ پر بینچ پر لیٹیں اور ہتھیاروں پر لفافے کی طرف رخ کریں. یلئڈی تھوڑا سا لگے ہوئے، آئی پی ہاتھوں میں بند کر دیا گیا ہے.
3. اگلا، ہم سٹائل کے کلاسیکی انجام دیتے ہیں - ڈیلوں اور کندھے پر پوری طرح سے بہترین مشق. یہ بیٹھ کر dumbbells کا ایک پریس ہے. ہم ہاتھوں سے کندھے کی سطح کے اوپر dumbbells کے اوپر ہاتھ اٹھاتے ہیں، پریشانی پر ہم نے انہیں سیدھا اور ہم ان کو آگے بڑھاتے ہیں. آپ کے کوبوں کو سب سے اوپر نقطہ پر اختتام پر متفق نہ کریں، اس طرح کے طور پر ان کو زخمی نہ کرنا. ہم نقطہ نظر کے درمیان 15 سیکنڈ کے باقی حصوں کے ساتھ 4 سیٹوں کے لئے 15 بار انجام دیتے ہیں.
4. بینچ پر بیٹھے ہوئے "آرنولڈ بینچ پریس" انجام دیں. ہم کندھوں کے اوپر، ہاتھوں میں dumbbells پکڑ. کھیتوں کو خود پر تعینات کیا جاتا ہے، سب سے اوپر کے نقطہ نظر میں ہم ان کو مخالف سمت میں تبدیل کرتے ہیں.
5. ہم کھڑے پوزیشن میں گوبھی عمل کو انجام دیتے ہیں، ہاتھوں پر گول ہونا چاہئے، چھوٹی انگلیوں کو دوسرے انگلیوں سے زیادہ ہونا چاہئے، برشوں کے اوپر کیوبیاں. ابتدائی پوزیشن میں، ہاتھ رانوں کی سطح پر ایک ساتھ لایا جاتا ہے، ختم ہونے پر، وہ برڈ ہاتھ بناتے ہیں. یہ ڈیلوں پر ایک بہت مؤثر مشق ہے، جس سے آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ کس طرح عضلات کام کرتے ہیں، اور ابتدائی مرحلے میں، یہ واقعی بہت اہم ہے.
6. آخری ورزش ایک "بروچ" یا گردن کی گردن کو ٹھوس میں ہے. گردن لے لو اور مفت وزن کے ساتھ پہلا نقطہ نظر کرو. بیرونی گرفت کو پکڑنے میں غم اگلا، ہم نے 4 سیٹ 15 سیٹ اپ تشکیل دے دی ہے، جس میں ممکنہ حد تک زیادہ وزن شامل ہے. آپ کو صرف ھیںچنا چاہئے، اور جڑواں سے بار بار نہ اٹھاؤ، اور اسی وقت، محسوس کریں کہ اوسط ڈیلٹا کیسے کام کرتا ہے. بعد میں نقطہ نظر میں، آپ کے پٹھوں کو کشیدگی سے جلا دینا چاہئے.
ڈیلوں کے موثر افراط زر کے لئے سفارشات
اگر آپ کا مقصد صرف موسم گرما کی طرف سے اپنے کندھے پر کم سے کم ریلیف حاصل کرنے کے لئے نہیں ہے، لیکن مخصوص کھیلوں کی کامیابیاں، وہاں کئی "چالیں" ہیں جو آپ کو تربیت کے اثر کو بڑھانے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں.
سب سے پہلے، آپ کو ڈراپ سیٹ کرنا چاہئے. اصول ایک چھوٹا سا (20 - 30٪) کم وزن لینے کے لئے آرام دہ اور پرسکون کرنے کے بغیر، پھر 10 دس بار پھر انجام دینے اور 10 سے زائد بار تیز رفتار کرتے ہیں.
دوسرا، ایک نقطہ نظر میں پٹھوں کی ترقی کے لئے 20 سے زائد دہلیوں سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے. تکرار کی ایک بڑی تعداد میں ٹرینز کی برداشت، اور پٹھوں کی تعمیر کے لئے آپ کو مشق میں وزن بڑھانے کی ضرورت ہے.
اور، تیسرے، بہت زیادہ وزن کا پیچھا نہیں کرتے. ڈیلٹا کے لئے مشقوں کے عمل کے سیٹ کے تخنیک پر توجہ مرکوز کریں، اور تکمیل کرنے کے لئے صرف ٹیکنالوجی کو بڑھانے کے ذریعے وزن بڑھائیں. یہ زخموں سے آپ کی حفاظت کرے گا، تاہم، اور گرم اپ ، جو نظر انداز نہیں کیا جاسکتا ہے، کیونکہ کندھے جوڑوں بہت کمزور ہیں.
مختلف قسم کے بارے میں مت بھولنا - پٹھوں کو بہت تیزی سے یہاں تک کہ سب سے زیادہ محنت کش قبضے میں استعمال کیا جاسکتا ہے، لہذا اسی دن کے دن ہی بار بار آپ کو اپنے ڈیلوں کو لوڈ کرنا بند کردیں گے.