ہارورڈ میڈیکل سکول کے ساتھ منسلک بوسٹن کلینک میں کلینکیکل موٹاپا پروگرام کے ایم ڈی، ایم ڈی، ایم ڈی، "ایم ڈی، وزن میں کمی، ورزش اور صحت مند غذا پر حملوں کے ذیابیطس ." ڈاکٹر حمدی نے یہ اتنا قائل ثبوت پیش کیا ہے کہ ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے ماہرین نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ ایک اچھی طرح سے منظم صحتمند طرز زندگی 90٪ قسم 2 ذیابیطس کی روک تھام کو روک سکتا ہے. ڈاکٹر کی رپورٹ سے پہلے کہ آپ مصیبت میں ہیں اس سے پہلے اس بات کی اہمیت یہ ہے.
آپ کو اس کی مدد کرنے کے لئے، ہم آپ کو ذیابیطس کی روک تھام کے پروگرام کی چار بڑی حکمت عملی میں متعارف کرائے گا؛ آپ کو "جسم کی بڑی مرمت" اور انڈے پروٹین غذا کے وزن کے نقصان کے لئے چار ہفتے کے منصوبہ سے پہلے.
حقیقت یہ ہے کہ انڈے پروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں، ان میں نائیکین شامل ہے، جس میں عام طور پر حراست، میموری اور دماغ کی تقریب میں اضافہ ہوتا ہے. ڈاکٹر حمدی نے اپنی انڈے کی غذا کی حیثیت سے اس طرح سے حساب کیا کہ وزن کم کرنے کے عمل میں مریضوں کو اضافی وٹامن کمپکیکس لینے کی ضرورت نہیں. تاہم، جسمانی سرگرمی کے بارے میں مت بھولنا! انہیں روشنی ہونا چاہئے، لیکن، اس کے باوجود جسم کو ٹن رکھنا چاہئے. مثالی کارڈیو - آسان چل رہا ہے، تیراکی، "جمہوریہ پیچیدہ" گرمی ".
اب "پریڈ" کے دیگر شرکاء کے بارے میں: پھلوں سے آپ کیلے، انگور، عام، تاریخوں اور انجیر نہیں کھا سکتے ہیں.
ہفتہ 1. ہم منتقل!
آپ کا مقصد: آدھے گھنٹہ جسمانی سرگرمی (چلنے، سائیکلنگ، سوئمنگ یا گھر ورزش کے احاطے) کے ساتھ اضافی جسمانی سرگرمی - وزن اٹھانے، ھیںچیں - جو آپ چاہیں.
پہلا ہفتہ کے مینو
ناشتا:
- 2 ابلا ہوا انڈے، نصف نارنج (انگور).
دوپہر کے کھانے کے اختیارات:
- کسی بھی پھل، کیلے، انگور، عام، تاریخوں، انجیر کے سوا. مقدار لامحدود ہے؛
- چکن، جلد کے بغیر پکایا؛
- ٹوسٹ، ٹماٹر اور سفید پنیر سب سے کم چربی کے مواد سے جو آپ تلاش کرسکتے ہیں.
ڈنر کے اختیارات:
- 2 ابلا ہوا انڈے، سنتری یا انگور، لیٹش پتیوں (جس میں آپ ککڑی، ٹماٹر، گاجر اور مرچ شامل کر سکتے ہیں)؛
- خشک گوشت (لازمی طور پر کم چربی)؛
- تلی ہوئی جھگڑا یا مچھلی، لیٹش، انگور (سنتری)؛
- ابلاغ سبزیاں (مندرجہ ذیل سے منتخب کریں: زچینی، بینگن، زچینی، سیم، گاجر، سبز مٹر).
ہفتہ 2. کھانے کا کنٹرول لیں
سبزیوں کے ساتھ اپنی پلیٹ کا نصف بھرنے کی کوشش کریں (لیکن مکھن، چٹنی یا ان کی روٹی شامل نہ کریں). اپنے معمول کی مقدار کا ایک چوتھا حصہ کھاؤ. آپ کی خوراک میں پھلیاں، انڈے، ٹوف شامل کریں.
کھانے کے بعد 20 منٹ انتظار کرو. عام طور پر دماغ کے لئے کافی سنترییشن کا اشارہ ملتا ہے. اور اگر ضروری ہے تو 20 منٹ کے وقفے کے بعد آپ اضافی حصہ کھا سکتے ہیں.
دوسرا ہفتہ مینو
ناشتا ایک ہی رہتا ہے.
دوپہر کے کھانے کے لئے، نئے اختیارات شامل ہیں:
- خشک گوشت اور ککڑیوں؛
- 2 ابلا ہوا انڈے، کم چربی سفید پنیر اور ابھرتی ہوئی سبزیاں؛
- ٹماٹر، خشک گوشت، انگور (سنتری).
ڈنر:
- دوشنبه - بدھ: ایک ابلی ہوئی انڈے، 1 انگور اور نارنج؛
- جمعرات-جمعہ: ایک جوڑے کے ابلی ہوئی انڈے؛
- ہفتہ: پھل ترکاریاں (ساخت: مینڈین، سنتری، سیب، آڑو اور خشک)؛
- اتوار: دوپہر کے کھانے کے لے جانے والے اختیارات میں سے کوئی بھی، جو آپ پسند کرتے ہیں.
ہفتہ 3. ہیلو فائبر!
پورے اناج، پھل، سبزیوں اور دیگر ریشہ امیر کھانے کی اشیاء آپ کو پیٹ بھرنے سے ذیابیطس سے بچاتا ہے اور اسی وقت جسم کو کیلوری سے زیادہ نہیں لگاتے، کھانے کے بعد خون کی شکر کی سطح میں قدرتی اضافہ کو کم کرنے اور میگنیشیم اور کرومیم جیسے غذائیت فراہم کرتے ہیں. مستقبل کے لئے مشورہ: ہر کھانے کے ساتھ سبزیوں اور پھلوں کے دو حصوں کا استعمال کریں.
تیسرے ہفتے کے مینو
- پیر: کسی بھی وقت اور کسی بھی پھل میں (وہ مضمون کے آغاز میں درج کردہ افراد).
- منگل: کسی بھی وقت اور ابلی ہوئی سبزیوں میں (ہفتے کے آخر میں، رات کے کھانے کے اختیارات دیکھیں).
- بدھ: کسی بھی وقت اور کسی مقدار میں، پھل اور پکایا سبزیاں.
- جمعرات: جھگڑا (ایک متبادل مچھلی ہے) اور ابھرتی ہوئی سبزیاں.
- جمعہ: لیان گوشت (میمن کے سوا) یا چکن.
- ہفتہ: پیر کے مینو
- اتوار: منگل کے روز
ہفتہ 4. چربی کو محدود کرنا
جیسا کہ آپ جانتے ہیں، چربی مختلف ہیں: "اچھا" (پالتو اور منونیوسریٹوریٹ) اور "برا" (سنترپت اور ٹرانسمیشن چربی). آپ کا مقصد کیلوری کی مجموعی تعداد میں سے 7 فی صد سے زائد (سنہ 14 گرام فی دن ہے اور 2،000 کیلووری غذائیت پر کم ہے) سے سنبھالنے والی چربی کی مقدار کو کم کرنا ہے اور اعتدال پسند مقدار میں "اچھا" چربی کھاتے ہیں.
مستقبل کے لئے مشورہ، غذا کے اختتام کے بعد: کھانے کے درمیان گری دار میوے کھاو. وہ "اچھے" معدنیات سے متعلق برتن کا ذریعہ ہیں. کٹائی خام سبزیوں کے ساتھ ایک چھوٹا سا مٹھی کے گری دار میوے (1/4 کپ سے زیادہ) کا مجموعہ آپ کو اپنے بھوک سے محفوظ طریقے سے اور محفوظ طریقے سے مطمئن کرنے میں مدد ملے گی.
چوتھے ہفتے کے مینو
پورے دن کے لئے مصنوعات کی ایک سیٹ دی جاتی ہے. آپ کسی بھی وقت کھا سکتے ہیں، لیکن ساخت اور مقدار تبدیل نہ ہوسکتی ہے.
پیر:
- خشک یا ابلی ہوئی گوشت کا 4 سلائس (یا ابلی ہوئی چکن کا 1/4)؛
- 3 ٹماٹر اور 4 ککڑیوں؛
- تیل یا ابلی ہوئی مچھلی (200 جی) کے بغیر ٹونا کا ایک ذریعہ ہے.
- 1 ٹوسٹ؛
- انگور (سنتری)
منگل:
- خشک گوشت کے 2 ٹکڑے ٹکڑے (وزن - 1/5 کلو سے زیادہ نہیں)؛
- 3 ٹماٹر اور 4 ککڑیوں؛
- 1 ٹوسٹ؛
- 1 ناشپاتیاں (اختیارات: سیب، سنتری، وایلن یا خربہ کا ٹکڑا).
بدھ:
- 1 چمچ ایل. کم موٹی مواد کے ساتھ پنیر یا سفید پنیر کی دو سلائسیاں؛
- ابلاغ سبزیاں (200 جی)؛
- 2 ٹماٹر اور 2 ککڑیوں؛
- 1 ٹوسٹ؛
- انگور (سنتری)
جمعرات:
- نصف مچھلی یا ابلی ہوئی چکن؛
- 2 ٹماٹر اور 2 ککڑیوں؛
- 1 ٹوسٹ؛
- انگور (سنتری)
جمعہ:
- ابلی ہوئی انڈے کی ایک جوڑی؛
- 3 ٹماٹر اور چھت پتیوں کا ایک گروپ؛
- انگور (سنتری)
ہفتہ:
- 2 ابلی ہوئی چکن سینوں؛
- برائنہ (125 جی) یا 1/8 کلو کاٹیج پنیر؛
- 1 ٹوسٹ؛
- 2 ٹماٹر، 2 ککڑی اور دہی؛
- انگور (سنتری)
اتوار:
- 1 چمچ ایل. کاٹیج پنیر؛
- 1 ٹونا بینک (اس بات کا یقین ہو کہ تیل کے بغیر کسی کو منتخب کرنا)؛
- 2 ٹماٹر اور 2 ککڑیوں؛
- ابلاغ سبزیاں (200 جی)؛
- 1 ٹوسٹ؛
- 1 انگور یا سنتری.