راؤنڈ اور لچکدار حلقے خواتین کی ایک بڑی تعداد کا خواب ہیں، لیکن اس علاقے میں پٹھوں کے ساتھ کام کرنا مشکل کام ہے. جم میں باقاعدگی سے کلاسز کی طرف سے اچھے نتائج دیئے جاتے ہیں، جہاں آپ کھیلوں کے آلات کے ساتھ ایک سیٹ کا مشق جمع کر سکتے ہیں، جو گھر میں نہیں ہے. ماہرین کو یقین ہے کہ باقاعدگی سے تربیت کے ایک ماہ میں یہ اچھا نتائج حاصل کرنے کے لئے ممکن ہو گا.
جم میں کتنے بٹنوں کے لئے کیا مشقیں پیش کی جاتی ہیں؟
آپ پیچیدہ انجام دینے سے پہلے، آپ کو گرمی کرنے کی ضرورت ہے، جس کا مقصد پٹھوں کو گرم کرنا ہے. اس مقصد کے لئے، آسان چل رہا ہے، جمپنگ، ٹائلنگ، وغیرہ مناسب ہے. پیچیدہ میں بہت سے مشقیں مفت وزن، جو ہے، dumbbells اور barbells کا استعمال کرتے ہوئے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے. بٹوے کے لئے بنیادی مشقیں:
- اسکواٹس . سب سے آسان، لیکن مؤثر ورزش. نیچے جانے کے لئے ضروری ہے، منزل کے ساتھ متوازی کو پار نہیں، اس طرح سٹاپ فرش سے باہر نہیں آنا چاہئے. اضافہ کرنے کے لئے بٹوں کی پٹھوں کی کشیدگی کی وجہ سے ضروری ہے. ہاتھوں میں یہ dumbbells کو پکڑنے کے لئے ضروری ہے. یہ 4-6 تک پہنچنے کے قابل ہے 8 بار.
- فالس بٹوے کے لئے ایک اور بنیادی مشق جسے ہال اور گھر میں کیا جا سکتا ہے. یہ پادریوں کی پٹھوں کو لوڈ کرنے کے لئے، آپ کو حملوں کو واپس کرنے کی ضرورت ہے. براہ راست کھڑے ہو جاؤ اور ایک قدم پیچھے رہو، جبکہ اس سطح پر ڈوب کر سامنے کی ٹانگ کی گھٹنے میں ایک صحیح زاویہ بنایا جاتا ہے. بٹوے کی پٹھوں کو روکنے، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، لیکن اپنے پاؤں کو فرش پر نہ ڈالیں، لیکن فوری طور پر اگلے حملے کو انجام دیں. لوڈ بڑھانے کے لئے، قدم پلیٹ فارم کا استعمال کریں. 2-3 سے 12 مرتبہ نقطہ نظر آتے ہیں.
- سمیلیٹر پر ٹانگیں دبائیں . یہ ورزش بٹوں پر اچھا بوجھ دیتا ہے. سمیلیٹر پر نیچے لیٹیں اور اپنے پاؤں پلیٹ فارم پر رکھیں تاکہ سپورٹ اور پاؤں کے درمیان ایک صحیح زاویہ موجود ہو. لوڈ بڑھانے اور الگ الگ کرنے کے لئے، یہ ایک پاؤں کو دبائیں کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، جو ممکنہ طور پر پلیٹ فارم کے سب سے اوپر کنارے کے قریب کے طور پر رکھنا چاہئے. ٹانگیں باندھائیں تاکہ گھٹنوں میں ایک صحیح زاویہ بنایا جائے. یہ 10 تکرار کے 4 سیٹ کرنے کے قابل ہے.
- حائپ کی توسیع . سمیلیٹر پر بٹوں کے لئے ایک اور مقبول اور مؤثر ورزش، جس میں ہونٹوں پر بھی اضافہ ہوتا ہے. سمیلیٹر پر رکھیں تاکہ رانوں کا صرف درمیانے حصے کی حمایت پر ہے، جبکہ بٹنوں کو ہوا میں ہونا چاہئے. اپنے آپ کو رولرس میں کھینچیں. شروع کی پوزیشن - جسم کو اس طرح سے کم کریں کہ یہ ہونٹوں کے ساتھ 90 ڈگری کا ایک زاویہ بنائے، اور بازو پر سینے پر رکھیں. بٹوے کو روکنے کے، آپ کو جسم کو لانے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ منزل سے متوازی لائن سے تھوڑا اوپر ہو. اپنے پیروں کو تھوڑا سا باندھ لیں اور جسم کو اٹھا لیں تاکہ اس کی سیدھی لائن بنائیں. جلدی اور آہستہ آہستہ جھکنا. آپ کو اچانک آچکے بغیر بغیر کیا ضرورت ہے. کیا 4 نقطہ 10 بار.
- سمیلیٹر کے لیور کے ساتھ جھولتا ہے . بٹوں کے لئے بہترین مشق، جیسے لوڈ میں ایک بڑی گلیٹس پٹھوں حاصل ہوتی ہے. ہاتھ سمیلیٹر کے لئے پکڑو اور تھوڑی دیر آگے بڑھو. ایک نرم رولر کے تحت ایک ٹانگ رکھو، جو گھٹنے اور ٹخنوں کے درمیان کی سطح پر پوزیشن میں رکھنا چاہئے. داخلہ پر، ٹانگ واپس لے لو اور زیادہ سے زیادہ کشیدگی کے نقطہ نظر پر رہو اور اسے کم کرو. 15 اوقات کے 3-4 سیٹ کریں.
- سمیلیٹر پر ایک جھوٹی پوزیشن میں ٹانگوں کے موڑنے . بٹوے کے لئے یہ طاقت ورزش دونوں پاؤں یا متبادل کے ساتھ کیا جا سکتا ہے، پھر بائیں، پھر دائیں. اپنے آپ کو سمیلیٹرٹر پر رکھیں تاکہ آپ کے گھٹنے بینچ کے اختتام کے قریب ہیں. اپنے آپ کو رولرس میں کھینچیں. اپنا ہاتھ ہینڈل پر رکھو یا بینچ کے کناروں پر رکھو. آپ کے پیروں میں سانس لے اور اپنے پیروں کو جھکاؤ، رولر کو آپ کی طرف لے کر. جب ٹانگوں کو فرش پر منحصر ہوتا ہے یا پلاٹین کو چھتوں سے چھٹکارا دیتا ہے، تو آپ کو کچھ سیکنڈ تک رہنا ہوگا. جھاڑو پر، اپنے پیروں کو پھینک دیں. جکڑنے کے بغیر ورزش کرو.