کسی کے لئے یہ راز نہیں ہے کہ وزن کم کرنے کے لۓ، آپ کو کم کھانے کی ضرورت ہے. اگر آپ اس ضرورت کی تعمیل کرتے ہیں تو یہ اب کوئی بری چیز نہیں ہے. تاہم، آپ کو صرف تھوڑا سا کھانا نہیں ہے، آپ کو مصنوعات کی توانائی کی قیمت پر بھی توجہ دینا چاہئے، جو کہ کیلوری کی تعداد ہے. وزن کی کمی کے لئے کیلوری ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں، کیونکہ یہ اس انداز میں ہے، ماپا ہے کہ ہمارا جسم کی ضروریات کے لئے ہماری توانائی اور ہماری روزانہ سرگرمیوں کی ضرورت ہے. اور وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو کیلوری کی مقدار کو کم کرنے سے کم کم کرنے کی ضرورت ہے.
کہاں سے شروع ہو
سب سے پہلے، آپ کو ہمارے جسم کی زندگی کے لئے کتنے کیلوری کی ضرورت ہے کا حساب کرنے کی ضرورت ہے: خون کی گردش، سانس لینے، ترقی، ہضم وغیرہ. بنیادی تبادلہ فارمولا (ٹوی ای) اس میں ہماری مدد کرے گا.
9 99 × وزن + 6،25 × اونچائی - 4،92 × عمر - 161
یہ مفن گرا فارمولہ ہے جو امریکی غذائیت پسند ایسوسی ایشن کی طرف سے منظوری دی گئی ہے، جس سے آپ کو آرام دہ اور پرسکون کیلوری کی ضرورت ہے.
اگلا، ہم اپنی سرگرمیوں کے لئے ہر روز ضروری کیلوری کا حساب کریں گے: کام، کھیل، گھریلو کام، وغیرہ.
مجموعی توانائی کی کھپت کا فارمولہ:
پچھلے حساب میں موصول ہونے والی تعداد آپ کی طرز زندگی پر منحصر ہے عنصر کی طرف سے ضرب ہے:
- زندگی کا بہاؤ راستہ HR1،2؛
- ہفتے میں 3 بار تک ہلکے جسمانی مشقیں.
- X1.46 ہفتے میں 5 بار تک تربیت
- X1.55 ہفتے میں 5 بار تک اعلی شدت کی تربیت؛
- کھیل ہر دن x1.63 کھیل رہا ہے؛
- ایک دن میں دو دن یا دو بار ایکسچینج سے زیادہ سیشن x1.72؛
- ایک دن X1.9 دن دو بار سے بھاری جسمانی محنت یا اعلی شدت پر قبضہ.
آپ کے پاس جو نمبر یہ ہے، وہ کیلوری کی تعداد جو آپ روزانہ کھا سکتے ہیں، زیادہ وزن حاصل کرنے کے خوف کے بغیر. تاہم، وزن میں کمی کے لۓ ہمیں کیلوری کی تعداد کی ضرورت ہوتی ہے. اسے حاصل کرنے کے دو طریقے ہیں:
- کل توانائی کی کھپت (WEM) سے 200-500 کلو لے لو.
- کیلوری KRE کو 15-20٪ تک کم کریں.
ایک ہی وقت میں، متعددوں کو عام طور پر ایکسچینج فارمولا (ٹوی ای) کے نتیجے میں کلوکولروں کی تعداد کو کم کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے. اس میں میٹابولزم کو سست اور پٹھوں کا ٹشو تباہ کرنے میں مدد ملے گی.
کیا کیلوری اور کیسل کے درمیان فرق ہے؟
کیلوری دونوں طبیعیات اور غذا میں استعمال ہوتے ہیں. 1 کلواری میں غذا کی کیفیت - یہ 1 کلو کیلوری ہے جو کہ ایک کلوکوالی ہے جس کا مطلب یہ ہے کہ توانائی کی مقدار 1 کلو میٹر سے 1 کلو میٹر گرمی کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. یہ، کیلوری اور کلووینٹیاں کے غذا میں ہے - یہ ایک ہی چیز ہے! 1 کیلوری = 1 کلو.
کیلوری کے "مفید" ذرائع
وزن کم کرنے کے لۓ، کھپت ککل کی مقدار کو کم کرنے کے لئے کافی نہیں ہے، یہ صحیح کھانے کی چیزوں کو تلاش کرنے کے لئے ضروری ہے جو فیٹی عوام کے ذخائر میں حصہ نہیں لیں گے.
ناشتہ:
ناشتا کے لئے، سست کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب کریں:
- پکنری؛
- پھل؛
- خشک پھل
- کم چربی دودھ کی مصنوعات.
پودے پانی پر ابھر کر جانا چاہئے، اور تیاری کے بعد آپ کم موٹی کریم شامل کر سکتے ہیں. آپ کو اضافی پھل کھا یا خشک پھل شامل کر سکتے ہیں. اس صورت میں، ذہن میں رکھیں کہ خشک میوے میں کیلوری پھلوں کے مطابق ( prunes plums، ممبئی، انگور، خشک زرد، زردانی وغیرہ وغیرہ) سے زیادہ ہیں، جیسا کہ پھل پانی سے بھرا ہوا ہے اور خشک پھل میں نہیں ہے.
دوپہر کا کھانا:
کم موٹی گوشت؛- مچھلی؛
- سبزیوں سلاد؛
- کم چربی چیزیں؛
- سبزیوں کا تیل؛
- سبزیوں کا سوپ؛
- پھلیاں
گھر میں کھانا پکانے پر، تیار کھانے کے کیلوری کو گننے کے لئے سست نہیں رہیں. ایک توازن، کیلکولیٹر اور نوٹ بک حاصل کریں، جس میں آپ اپنی حسابات کے نتائج ریکارڈ کریں گے.
ڈنر:
- سست کاربوہائیڈریٹ (اناج اور سبزیاں)؛
- کم موٹی کاٹیج پنیر؛
- ابلا ہوا چکن چھاتی؛
- مچھلی
آخری کھانا سونے کے وقت 3 گھنٹوں سے پہلے ہونا چاہئے، دوسری صورت میں، آپ کے ہونٹوں اور پیٹوں کو ذیابیطس چربی کی شکل میں جمع نہیں کیا جائے گا.
ہم امید کرتے ہیں کہ آپ کتنے کیلوری اور وزن سے منسلک ہوتے ہیں، اور یہ بھی کہ پہلی اور دوسرا دونوں آسانی سے کنٹرول کرنے کے لئے سیکھ سکتے ہیں. نتیجہ آپ کو انتظار نہیں کرے گا - متوازن غذا کے پہلے دن کے بعد آپ کو صاف، ہلکا اور صحت مند محسوس ہوگا.