جیسا کہ اکثر ہوتا ہے، لڑکی کے اعداد و شمار کے بعد چھٹیوں سے پہلے یا کسی بھی کپڑے میں لائق دیکھنے کے لئے ایک اہم واقعہ سے زیادہ فعال طور پر دیکھتا ہے. اگر آپ جلدی بٹنوں کو فوری طور پر پمپ کرنے کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو، سادہ گھریلو مشقیں نہیں کرسکتے. جم پر جانے اور ورزش کا سامان، dumbbells اور bodybuilders کا استعمال کرنا اچھا ہے.
آپ جیم میں جموں کو کتنی جلدی پمپ کر سکتے ہیں؟
اگر آپ کام کرنے کے بارے میں سنجیدگی سے ہیں اور کسی طرح کے بٹنوں کے پٹھوں کو فوری طور پر پھنسانے کے طریقے سے تلاش کرتے ہیں، تو یہ صرف تربیت، بلکہ غذائیت پر غور کرنے کے قابل نہیں ہے. خوراک کا آٹا، میٹھی اور چربی سے خارج کریں. اپنی خوراک میں زیادہ سے زیادہ گوشت، دودھ کی مصنوعات، انڈے - پروٹین کی مصنوعات میں شامل کریں. وہ بہتر طور پر جذب ہوتے ہیں اگر وہ سبزیوں کی خوراک کے ساتھ فراہم کی جائیں، لہذا یہ سب سے بہتر ہے کہ گرنش کے لئے سبزیاں یا اناج کا انتخاب کریں. جب آپ کا جسم کافی پروٹین ہے تو، آپ جلدی تربیت کے دوران پٹھوں کو تیار کرسکتے ہیں.
بکسوں کو پمپ کرنے کے لئے کیا مشقیں کی ضرورت ہوتی ہے پر غور کریں:
- ٹریڈمل - موٹی بڑے پیمانے پر مقدار میں کمی میں مدد ملتی ہے، عضلات، طاقت اور برداشت کی عام حالت کو مضبوط بنانے کے. ورزش کے لئے مثالی
- لوڈ واپس کے ساتھ ٹانگ کو واپس لینے. یہ مشق بہت وزن کے ساتھ کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے، تاکہ اس اثر کو جتنی جلد ممکن ہو سکے.
- فٹ پریس جھوٹ - یہ مشق بٹوں سے زیادہ رانوں کو تربیت دیتا ہے، لیکن ایک مربوط نقطہ نظر کے طور پر آپ اسے شامل کرسکتے ہیں.
- سمتھ مشین بٹنوں کے لئے بہترین، انتہائی مؤثر ورزش ہے، جس سے آپ کو کافی گہرائیوں سے گہری کام کرنے کی اجازت دیتی ہے. سمیلیٹر میں بیٹھا صرف کندھے پر ایک باربی کے ساتھ زیادہ سے زیادہ کم ہو جائے گا، اور یہ ایک بڑا پلس ہے.
- ہک مشین آپ کو بٹوں پر بہترین مشقوں میں سے ایک انجام دینے کی اجازت دیتا ہے، خاص طور پر اگر آپ ممکن حد تک جتنا ممکن ہو سکے.
زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لئے، ہفتے میں 3 بار ٹرین، گرمی کا مظاہرہ، بٹنوں پر ایک مکمل پیچیدہ اور ضروری طور پر بہت زیادہ عام طاقتور مشقوں (مثال کے طور پر، دھکا اپ، پل اپ اپ وغیرہ).
کتنی تیزی سے اور مؤثر طریقے سے بٹنوں کو پمپ کرنے کے لئے؟
آسان اور سب سے زیادہ معروف مشقوں پر غور کریں جو نسبتا مختصر وقت میں بٹنوں کو پمپ میں مدد ملے گی. آپ کے اتھلیٹک فارم پر منحصر ہے، آپ پہلے مرحلے میں 5-10 کلو گرام لے سکتے ہیں، اور پھر، کیونکہ یہ آپ کے لئے آسان ہو گا، آپ کو مزید وزن کا انتخاب کرنا ہوگا.
- dumbbells کے ساتھ Squats. اپنے پاؤں کو اپنے کندوں کی چوڑائی پر رکھو، اپنے ہاتھوں میں ایک گونگا (کم سے کم 2-3 کلو گرام) لیں. آہستہ آہستہ آتے ہیں، اپنے بٹوے کو جتنی جلدی واپس لینا چاہتے ہیں جیسے آپ کو کم کرسی پر بیٹھنا چاہتے تھے. جب گھٹنے میں زاویہ 90 ڈگری ہے، تو آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آسکتا ہے. 3 نقطہ نظر 15-20 بار کرو.
- dumbbells کے ساتھ فالس. dumbbells اٹھاو، ایک وسیع قدم آگے بڑھیں اور اپنے گھٹنوں کو (90 ڈگری کے بارے میں زاویہ) موڑ دیں. کچھ جھگڑے اور نیچے انجام دیں، پھر دوسرے ٹانگ پر حملہ کرتے ہیں. ہر ٹانگ کے لئے 15 اوقات کے 3 سیٹز کو دوبارہ کریں.
- بڈبیر، dumbbells یا گردن کے ساتھ براہ راست ٹانگوں پر "ڈرا لٹ". آسانی سے کھڑے ہو جاؤ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا، گوبھی یا باڈی بلڈر کے ہاتھوں میں جھکائیں. آہستہ آہستہ، پیٹھ میں قدرتی کفارہ رکھنا، 90 ڈگری زاویہ کو آگے بڑھانے کے بعد، پھر ابتدائی پوزیشن میں واپس آسکتا ہے. یہ محسوس کرنا ضروری ہے کہ بوجھ بٹوے پر، پیچھے نہیں بلکہ جسم کے دیگر حصوں پر نہیں ہے. 15 دفعہ 3 سیٹ کریں.
- Squats "Plie" (یا "Sumo") dumbbells کے ساتھ. ٹانگوں کو کندھے سے بھرا ہوا ہے، بھاری گونگا کے ہاتھوں میں، ہم اپنے ہاتھوں کے نچلے حصے پر ہمارا سامنے رکھے ہیں. گہری طور پر اسکٹیٹ، واپس بٹنوں کو ھیںچو اور اپنے گھٹنے آگے بڑھانے کی کوشش نہیں کررہے ہیں. 10-15 اوقات کے 3 سیٹ کریں.
اگر آپ کے گھر میں dumbells ہیں تو، یہ مشق کافی سستی اور گھر میں ہیں. انہیں ہفتے میں 3-4 بار انجام دینے کے لئے ضروری ہے، اور آہستہ آہستہ وزن میں اضافہ میں اضافہ. یہ بوجھ ہے جو بٹوے پر زیادہ تر موثر اور پیداواری کی تربیت دیتا ہے.