کراسفٹ اپنے وزن کے ساتھ تربیت ہے. کراسفیٹ پروگرام تربیت یافتہ افراد کے درمیان بہت مقبول ہے جو یا تو ہال میں تربیت کو متنوع کرنا چاہتے ہیں، یا اس کے پاس تربیت حاصل کرنے کا موقع نہیں ہے، گھر میں مصروف ہیں.
ہم کراسفیٹ کے گھر کے پروگرام انجام دیں گے: 8 مشقوں کے تین حلقوں، مشق آرام کے درمیان 1 سے 3 منٹ تک. یہ سب پروگرام پر عمل کرنے والے کراس ٹرین کی بہبود اور جسمانی فٹنس پر منحصر ہے.
مشقیں
- "Berypi" - ہم روکنے کے بیٹھ سے شروع کرتے ہیں، یہاں سے ہم جھوٹ بولتے ہیں، یہاں سے - زور پر بیٹھا ہے، اپنے ہاتھوں کو فرش سے دور، اور کپاس کے ساتھ کود. ہم 10 بار انجام دیتے ہیں. اب ہم آرام کرتے ہیں - ہم ایک منٹ سے تین منٹ تک نشان زد کرتے ہیں.
- ایئر اسکواٹس - ہیلس پر جسم کا وزن، ہلکا پھلکا کو ہٹا دیں، ہپ مشترکہ میں موڑنے، گھٹنوں کو جھکاتے اور نچلے حصے میں جھکتے ہیں، اور ہاتھ آگے بڑھتے ہیں. گھٹنوں کے گھٹنوں کی سطح سے نیچے پھیلا ہوا ہے، پرہیزیشن پر ہم فی کو جنم دیتے ہیں. ہم 30 بار کرتے ہیں.
- واپس آتے ہیں اور طرف - ہم ایک پیچھے واپس، دائیں زاویہ پر سامنے کی گھٹنے، ہم اٹھتے ہیں، اسی پاؤں کے ساتھ ہم اس طرف حملہ کرتے ہیں. ہم اٹھتے اور متبادل حملوں کے پیچھے اور طرف، سب سے پہلے دائیں ٹانگ 20 بار، پھر بائیں طرف. گھٹنے صحیح زاویہ پر ہے، نوکری واپس نکالا جاتا ہے، پیٹ واپس لے جاتا ہے، بازو بڑھ جاتا ہے، جسم کا وزن ہیلس پر ہوتا ہے.
- گھٹنوں سے بڑھتی ہوئی گہرائی - بیلٹ پر ہاتھ، ہم گھٹنوں پر پوزیشن سے کرتے ہیں. ہم صحیح ٹانگ اٹھاتے ہیں، دوسرا ٹانگ اٹھائیں گے اور سیدھا کریں گے. پھر ہم سب سے پہلے بائیں طرف اپنے گھٹنوں پر واپس جائیں گے، پھر دائیں. ہم فی فی 20 بار انجام دیتے ہیں.
- جھوٹے نیچے کی پوزیشن سے پش اپ 20 مرتبہ انجام دیا جاتا ہے. عروج پر، حوصلہ افزائی، ہم منزل پر مکمل طور پر رکھتے ہیں.
- Sitam یا جسم بڑھ جاتا ہے - پرسکون پوزیشن سے انجام دیتا ہے. گھٹنوں کے خیمے ہوتے ہیں، ہاتھ اٹھاتے ہیں، توڑنے پر ہم پاؤں کے کٹھوں کو چھونے اور چھونے دیتے ہیں. ہم 30 بار کرتے ہیں.
- موم بتی - ہم فرش پر ہماری پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں، عمودی طور پر اپنے پیروں کو بلند کرتے ہیں، اپنے ہاتھوں کے بٹنوں کے نیچے ڈالتے ہیں، ہم کندھے اور سر سے محروم ہوتے ہیں. جھاڑو پر ہلکا پھلکا فرش سے پھینکتا ہے، اور انگلیوں کو چھتوں پر پھینک دیتے ہیں. ہم 30 بار کرتے ہیں.
- پلانٹ تمام پٹھوں کے گروہوں کے لئے ایک مشق ہے. ہم فارمیوم پر زور دیتے ہیں پر زور دیا جاتا ہے، جسے پھینک دیا جاتا ہے، پیٹ سخت ہو جاتا ہے، پس پھر براہ راست ہے، ہم جرابوں کے ساتھ فرش پر آرام کرتے ہیں. ہم 30 سیکنڈ کھڑے ہیں.