Dumbbells شاید، سب سے زیادہ آسان کھیلوں کے آلات ہیں. وہ نسبتا سستا ہیں، بالکل کسی بھی جگہ نہیں اٹھاتے، آپ ان کے ساتھ بھی دباؤ شروع کر سکتے ہیں ان لوگوں کے لئے بھی جو کچھ بھی نہیں کرتے ہیں.
گھر میں dumbbells کے ساتھ تربیت ان لوگوں کے لئے ایک مثالی راستہ ہے جو فٹنس سینٹروں کا دورہ کرنے کا وقت نہیں رکھتے ہیں، وہاں ان کے اپنے مکمل طور پر لیس ٹریننگ کمپیکٹ کا گھر نہیں ہے، لیکن میں واقعی پورے جسم کو کھینچنا چاہتا ہوں.
تعصب
عورتوں کو عام طور پر dumbbells، شیطان بخور کی طرح خوف ہے. تاہم، یہ "قرون وسطی" تعصب، کیونکہ ہفتے میں تین بار تربیت کے کچھ 30 منٹ آپ کو آرنولڈ شاورزگرگر نہیں بنائے گی. ہمارا ہارمونز مرد پٹھوں کی تعمیر کے ساتھ مداخلت کرتا ہے، اور dumbbells کے ساتھ ایک سادہ ہوم ورزش پروگرام صرف وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے اور ابھی تک جلد ہی نہیں ملتی ہے.
dumbbells کا انتخاب
اگر خوف کے مرحلے پر قابو پایا جاتا ہے، اور آپ گھر میں dumbbells کے ساتھ تربیت کے پروگرام کے لئے تیار ہیں، انوینٹری کو منتخب کرنے کے بارے میں چند الفاظ: ہمیشہ کالپبلبل dumbbells کا انتخاب کریں، کیونکہ وقت میں جسم لوڈ میں اضافے کی ضرورت ہو گی، اور آپ کو ہمیشہ ڈسک خریدنا پڑتا ہے.
مشقیں
آئیے ہمارے تربیتی پروگرام کو dumbbells کے ساتھ شروع کریں!
- کندھوں کی چوڑائی پر ٹانگوں، جسم کو تھوڑا سا گراؤنڈ کرتے ہیں، ہم بازو میں گونج لگاتے ہیں. ہم اپنے ہاتھوں کو کندھے پر جھکاتے ہیں، اور ان کو متحرک کرتے ہیں، ہمارے ہاتھوں کو پیچھے ھیںچو. تکرار: 20-25 اوقات.
- ہم فرش پر بیٹھتے ہیں، اپنے پیروں کو جھکاتے ہیں اور جسم کو اٹھا دیتے ہیں. ہم اپنے ہاتھوں پر آرام کرتے ہیں. ہم اپنی ہتھیار باندھتے ہیں اور ان کو ضائع کرتے ہیں، 20-25 اوقات کو نچلے حصے کو کم کرنے اور اٹھانے کے.
- ہم اٹھتے ہیں اور اپنے ہاتھوں میں dumbbells لے لو. ہاتھوں کو ہاتھوں میں جھکا جاتا ہے، جھاڑیوں میں تھوڑا سا جھکا جاتا ہے. ہم سامنے ہاتھوں کو کم کرتے ہیں، ہم طلاق دیتے ہیں. ہم 2 نقد 15 بار کرتے ہیں.
- ہم دو ہاتھوں میں ایک گوبھی لے جاتے ہیں. ہم سر سے اوپر ہاتھ اٹھاتے ہیں اور ہم ایک دوسرے کے ساتھ گھیرتے ہیں جو ہم اس کے سر کے پیچھے کم کرتے ہیں، جبکہ ہم کندھوں کے بلیڈ کو ساتھ لے کر لاتے ہیں. ہم 30 اوقات کے دو سیٹوں میں تشکیل دیتے ہیں.
- تھوڑا سا جسم جھٹکا، ہر طرف سے ہم گونگا لگاتے ہیں، ہاتھوں پر ہاتھوں کو (سیدھیوں میں تھوڑا سا موڑ) سیدھا اور اسے نگل کی سطح کو کم کرتے ہیں. تکرار: 15 بار.
- ہم اپنی ہتھیاروں کے سامنے سینے کے سامنے جھکاتے ہیں، ہاتھوں کے ساتھ ہاتھ لگاتے ہیں. ہم اپنے ہاتھوں کو سیدھی سیدھا کر دیتے ہیں اور پاؤں نیچے جھکاتے ہیں. تکرار: 15 بار.
- دونوں ہاتھوں میں dumbbells، ہونٹوں سے ہاتھ کندھے کی سطح میں اضافہ. تکرار: 20 بار.
- ہم نے اپنے پیچیدہ ہاتھوں کے لئے مشقوں کا پیچھا کیا. اگر آپ اپنے آپ کو کافی طاقت محسوس نہیں کرتے تو، آپ اپنے گھٹنوں پر جھکا سکتے ہیں. تکرار: 10 بار.
تکرار کی تعداد ہمیشہ آپ کے مقاصد پر منحصر ہے. پٹھوں بڑے پیمانے پر بڑھانے اور 10 تکرار کے لئے کافی، لیکن وزن میں کمی کے لۓ آپ کو 25-30 تکرار کی ضرورت ہے. یہ پیچیدہ ہفتے میں تین بار سے زیادہ نہیں، کارڈیو دنوں کے ساتھ متبادل کرتے ہیں.