انا ککورینا - وزن کی تربیت

ان کی کوریورینا، ان کی 46 ورلڈ چیمپئن شپ میں بینچ پریس کے لئے بجلی کی فراہمی میں. اس خاتون نے صرف 6 سالوں میں اس کے تمام غیر معمولی پٹھوں کو تعمیر کرنے میں کامیاب کیا ہے، حیرت انگیز بات نہیں ہے، انا ککورینا کی بنیادی مہارت میں طاقتور تربیت ہے.

انا ککورینا کے ساتھ برداشت صحت آسان نہیں ہے، کیونکہ چیمپئن خود کو قائل کرتی ہے - تربیت آپ کو "میں نہیں کر سکتا" کے ذریعے مفید ہو جاتا ہے. ٹریننگ کے پہلے 20 منٹ میں، پہلی دستیابی کے جسم کی توانائی کے ذخائر میں تقسیم - گلیکوجن ہے. اور جب جسم گلیکوجن کو کھایا ہے تو، چربی جلانے شروع ہوتی ہے. یہ واضح ہے کہ اس اصول سے آگے بڑھنا، انا ککوورینا کے ساتھ تربیت آسان نہیں ہوسکتی.

لیکن ان کا واضح فائدہ ہے - انا ککورینا کے مشقیں پیچھے کے لئے مفید ہیں، اور ٹانگوں، اور بٹنوں کے لئے، اور پریس کے لئے، ایک لفظ میں، پورے جسم میں شامل ہے.

مشقیں

ہم یہ تجویز کرتے ہیں کہ آپ انا کیکورینا کے مشقوں کا پیچیدہ مالک ہیں.

  1. ٹانگوں کندھوں سے زیادہ وسیع ہیں، ہم ہاتھوں میں dumbbells کے ساتھ crouch. پیچھے فلیٹ، squat پر، جسم آگے آگے جھکاو. عروج پر، ہم نے ایک اضافی دھواں آگے بڑھا ہے.
  2. ہم ٹانگوں کو کم کرتے ہیں، ہاتھوں میں dumbbells، دائیں اور بائیں طرف چلتے ہیں، دائیں طرف ایک قدم لیں - 3 pulsating squats. دائیں پاؤں بائیں، بائیں طرف - 3 squats کے لئے لایا جاتا ہے. ہم ہر قدم پر اپنے پیروں پر آسانی سے چلاتے ہیں.
  3. پیچیدہ - دائیں طرف، دائیں بازو، دائیں طرف جھکنا، ہم 1 پاؤڈر سکیٹ کرتے ہیں - ہم بائیں طرف دائیں ہاتھ باندھتے ہیں اور کندھے پر دبائیں، بائیں طرف 2 بھوک کھوٹا، بائیں بائیں بازو دبائیں، 3 انگوٹھے گدھے پر دبائیں. ہم دوبارہ دائیں ہاتھ دبائیں گے. بائیں منتقل کریں ہم متبادل ٹانگیں.
  4. ایک دوسرے کے ساتھ ٹانگوں، ہاتھوں میں dumbbells. ہم ایک پیچھے واپس، ہاتھ سینے پر ہاتھ بناتے ہیں، ہم اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ لاتے ہیں، دوسری ٹانگ سے گھومتے ہیں. پیر گھٹنے میں گھٹنے نہیں کرتا، ہم ٹانگوں کو صحیح زاویہ پر جھکاتے ہیں.
  5. پیچیدہ - ہم ایک حملے اور تین پنسل بناتے ہیں - 1 بہار - ہاتھوں کے سینے، 2 بہار - ہاتھوں، 3 بہار - ہاتھوں کے ہاتھوں. ٹانگوں کو ایک دوسرے کے ساتھ لایا جاتا ہے، ہم دوسری ٹانگ پر دوبارہ گھومتے ہیں. ہم متبادل ٹانگیں.
  6. یکجا: دونوں ٹانگوں پر عملدرآمد مشق 3، پھر کنٹرول. 5 دونوں ٹانگیں بغیر کسی وقفے پر. ہم متبادل اطراف.
  7. ہم آگے بڑھتے ہیں - ہم پاؤں کے ساتھ آگے بڑھتے ہیں، ہم اپنے ہتھیاروں کو کم کرتے ہیں، ہم ان کو بھوک میں جھکاتے ہیں، ہم جسم کو جھکاتے ہیں، ہم اپنے پیروں کو ایک دوسرے سے کم کرتے ہیں. ہم اپنے ہاتھوں کو کم کرتے ہیں.
  8. تعجب - ہمارا آگے بڑھاو، 1 میں ہم اپنے ہاتھوں کو کوبوں کی طرف سے ریبوں کو کم کرتے ہیں، 2 - ہم اپنی ہتھیاروں کو پیچھے پھینک دیتے ہیں، 3 - ہم ان کو ریبوں کو کم کرتے ہیں. ہم نے اپنے پیروں کو ایک ساتھ ڈال دیا، ہم اپنے ہاتھوں کو کم کرتے ہیں اور ہمارے پیروں کو متبادل کرتے ہیں. آپ کے جرابوں پر پھیلنے کا وقت.
  9. ہم تمام مشقیں منسلک کرتے ہیں - ہم 3 مشق کرتے ہیں، پھر کنٹرول کرتے ہیں. 5، اور ورزش. 8 دونوں ٹانگوں کو متبادل طور پر.
  10. وہ بیٹھ گئے، اپنے ہاتھوں میں dumbbells کے ساتھ جھوٹ بولا، ان کے پیروں کو بڑھایا اور انہیں ایک بار ان کے ہاتھوں پر ڈال دیا، گلاب. اس کے پیچھے چلنے والے، پتلون واپس لے جا رہے ہیں، جھوٹ بولتے ہیں. عروج پر، کندھوں کو سیدھی کریں، پھر مردہ بازی کو دوبارہ کریں.
  11. پیچھا کرنا - دوبارہ ورزش 10 اور سپائن پوزیشن میں ہم ایک بار دبائیں.
  12. ہم ورزش 9 کو دوبارہ کریں گے.
  13. ہم ورزش 11 کو دوبارہ کریں.

ھیںچو

  1. ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں، پیٹ میں تیار، سانس - ہتھیاروں کے ساتھ اور ان کے ساتھ اور پوری ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ. ہم squat، ہم بائیں ٹانگ کے لئے ایک دائیں پاؤں بنانے کے، ہم دائیں طرف بازو اور پیٹ کی پٹھوں کو باندھنے اور بڑھاتے ہیں، جسم تھوڑا آگے آگے ہے. سیدھا سیدھا، ہم اپنے پیروں کو گزرتے ہیں، ہم اپنے سامنے اپنے ہاتھوں کو پھیلاتے ہیں، ہاتھوں کو تالا میں ڈالتے ہیں، پتلون واپس، گھٹنے گھٹنے کے پیچھے جاتا ہے، ہم آگے آگے چلتے ہیں. سیدھا، پیروں کے ساتھ مل کر، حوصلہ افزائی - ہم اپنے ہتھیاروں کو کم کرتے ہیں، چکن - ہم باہر نکلتے ہیں. اسکواٹ، ٹانگوں کو پار کریں اور بائیں جانب - بازو اور پیٹ کی پٹھوں. جسم کو سیدھے سیدھا، ٹانگوں کو پار کر دیا جاتا ہے، ہاتھوں کو تالا لگا کر آگے بڑھانے میں ہاتھوں زخم لگے جاتے ہیں. ایک دوسرے کے ساتھ ٹانگوں، ہاتھوں کو آگے بڑھانے اور سر کے پیچھے کوڑوں میں جھکاتے ہیں، دائیں طرف جھکتے ہیں. سانس لینے کے اوپر - اوپر ہتھیار، پریشانی - دائیں طرف دبائیں اور بازو باندھتے ہیں.
  2. دائیں ہاتھ آپ کے سامنے پھیل گئی ہے، ہم اسے سینے میں اپنے بائیں کھجور کے ساتھ دبائیں گے. ہم سب سے اوپر کے ذریعے اپنے ہاتھوں کو تبدیل کرتے ہیں، اپنے بائیں بازو کو پھینک دیتے ہیں.
  3. ہاتھ واپس، اپنی انگلیوں کے تجاویز کے ذریعے ان کو ھیںچو - اپنے چپس پھینک دیں.
  4. سانس لینے - ہاتھوں سے نکلنے پر چڑھنے پر - ہم ٹانگوں تک پہنچے ہیں. ہم اٹھتے ہیں، آرام کرو.